El sueño forma parte esencial de una vida saludable ya que es un momento en el que el cuerpo puede descansar y repararse.
Si no puedes conseguir una buena calidad de sueño de forma regular, bien a largo bien a corto plazo, se verá reducida tu capacidad de pensar, hablar y concentrarte. Puedes volverte más irritable y tener reacciones más lentas y se verán afectadas tu memoria y capacidad de enjuiciar.
Los problemas de sueño por lo general son declarados en menor proporción de la que realmente se producen, se diagnostican en menor medida y se tratan mal. Mantener un diario de sueño de la semana anterior a la visita con tu médico/a puede ayudar a diagnosticar alguno de estos problemas.
Entre los factores que afectan al sueño están:
- ¿Tienes problemas en dormirte por la noche?
- ¿Te despiertas demasiado pronto por la mañana?
- ¿Te despiertas a lo largo de la noche y sólo duermes de forma intermitente?
El diario debería incluir cuándo te quedas dormido/a y cuándo te levantas los días laborales y los fines de semana. Apunta también cualquier cabezada que te eches durante el día.
- Apunta cómo consideras en general la calidad de tu sueño, incluyendo sueños vívidos o pesadillas.
- Apunta el consumo de drogas y alcohol (o cambios en su consumo como haberlo dejado o haber reducido el consumo)
- La cafeína, presente en el té, café y refrescos de cola, pueden afectar a tu capacidad de dormir, incluso tomándolos muchas horas antes de irte a la cama. Lleva un registro de cuánta cafeína tomas durante el día y comprueba si te ayuda cambiar a alternativas sin cafeína.
- Incluye detalles sobre tu entorno de sueño, ¿cómo de confortable es tu cama?, ¿está la habitación a una temperatura óptima? ¿es silenciosa?
- Apunta cuándo sueles comer. La posibilidad de dormir mejor aumenta si dejas un par de horas antes de acostarte tras la última comida que hayas hecho.
El estrés y las preocupaciones pueden alterar fácilmente tus patrones de sueño, así como las problemas de salud que tengas, especialmente si son dolorosos o incómodos.
Tu médico/a debería realizarte también un chequeo médico y análisis de sangre para comprobar que no existan motivos cardiovasculares, respiratorios u hormonales que puedan estar causando las alteraciones de sueño.
Sugerencias útiles
Es importante que se diagnostiquen las causas del insomnio antes de realizar ningún tratamiento. El amplio rango de causas posibles implica que las aproximaciones no farmacéuticas, como darse un baño de agua caliente o beber leche caliente antes de acostarse, a menudo son eficaces y suficientes.
Qué puedes hacer:
- Intenta dormir sólo lo suficiente para sentirte fresco.
- Mantén una rutina de modo que te acuestes y te despiertes a la misma hora todos los días.
- Intenta realizar algo de ejercicio todos los días
- Evita los extremos de ruido o temperatura.
- Prueba infusiones como la manzanilla.
- Haz tu habitación tan confortable y relajante como puedas.
- Toma algo a última hora del día de modo que no tengas hambre cuando vayas a la cama.
Que es preferible evitar:
- Si tomas pastillas para dormir, evita hacerlo todas las noches.
- Tomar bebidas con cafeína o alcohol antes de acostarte reducirán la probabilidad de dormir bien.
- Fumar poco antes de acostarte puede dificultar el sueño.
- Procurar no realizar siestas durante el día, de modo que estés más cansado/a a la noche, cuando necesitas dormir.
Medicación
Por lo general, las pastillas para dormir sólo se prescriben cuando otros remedios más naturales han fallado. Se emplean para ayudar a reestablecer el patrón o hábito de sueño y no se recomiendan ni por lo general se prescriben para un uso a largo plazo.
Las pastillas para dormir sólo deberían emplearse durante los periodos más cortos posibles y a la dosis más baja.
Todas las pastillas para dormir funcionan de la misma manera al reducir la actividad cerebral, pero el tipo de sueño que provocan varía entre los distintos tipos de fármacos. Pueden ayudarte a dormir, pero la menor actividad cerebral implica que la calidad del sueño a menudo no es tan buena como en el sueño natural, y puede que aún te sientas cansado al día siguiente.
Las pastillas para dormir reducen la cantidad de sueños que tienes y éste es un componente importante de un buen descanso. En ocasiones pueden dejarte somnoliento/a al día siguiente. Pueden perder eficacia tras unos pocos días de uso y puedes desarrollar dependencia física o psicológica si las empleas durante más de 1-2 semanas.
A pesar de que las benzodiazepinas (por ejemplo el temazepam) tienen relativamente pocos efectos secundarios, pueden interactuar con los inhibidores de la proteasa. Los somníferos no benzodiazepinas como el zopiclone y zolpidem funcionan de modo similar, su efecto dura poco y suelen preferirse cuando la ansiedad no es un factor influyente.
La melatonina es una hormona producida durante la noche relacionada con tu “reloj biológico”. Se emplea como suplemento para ayudar a superar el jet lag de los viajes en avión y puede ayudar a que los patrones de sueño vuelvan a la normalidad, aunque entre los efectos secundarios también se cuentan los sueños vívidos.
Puedes consultar la sección sobre efectos adversos de efavirenz para saber más sobre las alteraciones del sueño relacionadas con efavirenz (Sustiva®, Stocrin®).
Referencia: A guide to avoiding & managing side effects de la asociación británica i-Base.
