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Empezar

Antes de comenzar un programa de ejercicios, existen algunos detalles que es importante tener en cuenta. En primer lugar, sería conveniente hacerte algunos análisis (para determinar constantes como la presión arterial, ritmo cardíaco, peso, dimensiones corporales y niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en ayunas) de modo que puedas saber si presentas algún problema de salud que te impida realizar algunos ejercicios. Idealmente, deberías comprobar estas constantes de forma mensual.

Si al principio notas cansancio y debilidad, procura empezar caminando cada día, dentro de tus capacidades, para poder pasar a un programa de ejercicio más intenso cuando te notes con más fuerzas. Puede resultar útil emplear un medidor de pasos para hacer un seguimiento de tus progresos diarios: Intenta llegar a los 10.000 pasos al día, ya que ese valor se ha relacionado con una buena salud cardiovascular y pérdida de grasa.

Podemos distinguir entre dos tipos de ejercicio: de resistencia y cardiovascular (aeróbico). En el primero, se emplean pesas para inducir el crecimiento muscular, mientras que el ejercicio cardiovascular provoca un aumento del metabolismo que te ayudará a quemar grasa y reducir los niveles de colesterol malo y azúcar en sangre.

Recomendaciones

Procura hacer un ejercicio aeróbico de bajo impacto tres o cuatro veces a la semana. Si te ejercitas durante 20 o 40 minutos caminando a buen ritmo, en bicicleta (normal o estática), subiendo escaleras, con una elíptica o una cinta de correr, conseguirás aumentar tu capacidad aeróbica, lo que te ayudará a quemar grasa y reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre. Salir a correr puede ser una opción si tienes unas articulaciones fuertes y no sufres problemas de neuropatía. No hagas ejercicio aeróbico si estás perdiendo peso de forma involuntaria, si notas cansancio o si te estás recuperando de una enfermedad. Ciertas personas temen que el ejercicio cardiovascular pueda aumentar la emaciación (lipoatrofia), pero algunos expertos consideran que este miedo no está fundado.

Intenta practicar ejercicio con pesas y máquinas tres veces a la semana durante una hora. Comenzar a ejercitarse con máquinas es la opción más segura hasta que te familiarices con los ejercicios. A medida que aumente tu confianza y tu fuerza, puedes incorporar ejercicios con pesas libres (lo mejor sería hacerlo con la ayuda de otra persona). Posteriormente, puedes aumentar el peso en cada ejercicio. Procura ejercitar una parte del cuerpo a la semana y hacer tres ejercicios por cada parte. Para cada ejercicio basta un ligero calentamiento y dos series más pesadas de ocho a diez repeticiones (hasta el fallo muscular momentáneo, lo que significa hasta que no puedas hacer otra repetición). Si no puedes ir a un gimnasio, puedes hacer flexiones en el suelo y agachadas usando libros o botellas con agua en tu casa.

Cuestiones importantes a recordar

• Es conveniente aprender cómo hacer cada ejercicio de forma correcta y hacerlo siempre así para obtener el máximo resultado y evitar lesiones.
• Asegúrate de calentar los músculos antes de pasar a hacer ejercicios más intensos. Para ello, es conveniente empezar con una tanda de ejercicios ligeros repetidos varias veces.
• No utilices el cuerpo para tomar impulso, ya que así evitas que los músculos trabajen. Deberías utilizar un ritmo que ayude a aumentar la eficacia del movimiento.
• Procura emplear un amplio rango de movimientos en todos los ejercicios. Siente cómo se estira el músculo y luego se contrae. ¡No vayas demasiado rápido!

Para evitar lesiones, deberías hacer calentamientos antes del ejercicio y estiramientos al acabar. Es conveniente que estires los principales grupos musculares antes del ejercicio, dado que favorece la flexibilidad y la recuperación muscular. Procura concentrarte en lo que estás haciendo, para sentir cómo trabajan los músculos. Céntrate en cómo se contraen y se relajan e intenta sentir cómo tu cuerpo se ejercita, en lugar de distraerte con otros pensamientos o las personas que te rodean.

Si el peso es demasiado ligero (puedes realizar sin problema más de 12 repeticiones), intenta utilizar otro mayor, con más alta resistencia, o procura hacer el movimiento de forma más lenta e intentar sentir realmente la contracción muscular. Si el peso es el correcto, debería resultarte difícil completar la décima repetición. Por supuesto, a medida que tu fuerza aumenta, deberías aumentar el peso empleado.

La seguridad es lo primero

Recuerda: ¡la seguridad ante todo! Si notas dolor al hacer un ejercicio, detente. Pide ayuda para intentar averiguar lo que estás haciendo mal. Además, si te haces daño, dificultarás tu progreso porque no querrás seguir realizando ejercicio.

Compromiso

Si puedes permitírtelo, puedes apuntarte a un gimnasio. Es más probable que si te cuesta dinero sigas ejercitándote y la perseverancia es la clave del éxito en cualquier programa de ejercicio. También es conveniente encontrar otra persona entusiasta para entrenar juntos o, si tienes dinero, un entrenador personal. Es más fácil seguir motivado cuando entrenas con otra persona que tenga un interés vital en vuestro éxito mutuo. Asimismo, es más seguro que haya alguien que te pueda ayudar si estás levantando pesas grandes.

Evita el sobreesfuerzo

Si haces ejercicio durante más de una hora diaria, es posible que provoques un sobreesfuerzo que puede afectar a tus músculos, reduciendo su fuerza. Probablemente, el entrenar en exceso sea el factor que menos tienen en cuenta los entusiastas del ejercicio. Para que el músculo se desarrolle, el cuerpo tiene que recibir un estímulo y eso es lo que se consigue con el levantamiento de pesas. Sin embargo, ejercitarse en extremo desgasta el organismo y éste inicia el proceso de destruir la masa muscular, porque comienza a utilizar las proteínas de los propios músculos como alimento.

Este es el motivo por el que muchas personas no aumentan su masa a un ritmo satisfactorio. Aún peor, en ocasiones, estas personas pueden pensar que no están entrenando con suficiente intensidad y aumentan sus tandas de ejercicios, como si en realidad necesitaran un estímulo mayor. Y este es uno de los mayores errores: ¡más no significa necesariamente mejor! Parece paradójico que puedas hacer menos ejercicio y aumentar el crecimiento, pero en muchos casos es así. En consecuencia, cualquier ejercicio que supere el estímulo necesario para inducir un crecimiento muscular óptimo se denomina sobreentrenamiento.

Diario de ejercicios

El mejor motivo para hacer un seguimiento de tus ejercicios es que puedas ver gráficamente lo que has conseguido y puedas advertir si estás entrenando en exceso. También podrás percibir si tu fuerza está aumentando a un ritmo razonable. Puedes documentar tus ejercicios con un seguimiento del peso que levantas y la cantidad de repeticiones que haces en cada ejercicio, y así, cuando vuelvas a entrenar la semana siguiente, sabrás en qué tienes que mejorar. Asimismo, podrás comprobar si estás realizando algún sobreesfuerzo, ya que no ganarás ni fuerza ni tamaño muscular. Si descubres que eres más débil que anteriormente y el resto de los factores no han cambiado (nutrición, por ejemplo), es posible que estés entrenando con demasiada frecuencia.

Alimentación e hidratación

Procura beber suficiente agua para mantener la hidratación. La deshidratación puede hacer que tengas menos energía para los entrenamientos. Procura beber agua durante el ejercicio y evita las bebidas azucaradas, puesto que proporcionan un impulso de energía al principio, pero provocarán fatiga. A algunas personas les gusta beber té verde o creatina en zumo antes del ejercicio, para aumentar así sus niveles de energía.

Es recomendable tomar una comida con carbohidratos (frutas, bebidas carbohidratadas, etc.) antes del ejercicio, así como una rica en proteínas al terminar. Procura mantener un buen nivel de hidratación bebiendo agua durante el ejercicio. Al terminar, intenta descansar lo suficiente.

No es conveniente hacer ejercicio después de una comida fuerte. Deberías esperar al menos dos horas. Si necesitas tomar un refrigerio, puedes tomar una fruta o una tostada con mantequilla al menos una hora antes del ejercicio. No consumas batidos de proteínas antes del ejercicio (déjalos para después). La digestión ralentizará tu entrenamiento y bajará tu nivel de energía. Tras 30-60 minutos después del ejercicio, alimenta tus músculos con una comida equilibrada con proteínas, grasas buenas (aceite de oliva, aceite de lino) y carbohidratos complejos, como frutas y granos integrales.

Recursos (en inglés):

Ejemplos de ejercicios que puedes hacer en tu casa: http://weboflife.nasa.gov/exerciseandaging/chapter4_strength.html

Ejemplos de ejercicios de gran resistencia en el gimnasio: http://www.myfit.ca/exercisedatabase/weight_lifting_exercises.asp

Dos de los mejores sitios web con vídeos de ejercicios y explicaciones: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html y http://www.myfit.ca

Traducción del artículo en inglés: ‘The Best Therapy for Managing Side Effects’, de Nelson Vergel y Michael Mooney.