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Ejercicio físico y esperanza de vida

Los resultados de un estudio llevado a cabo en Taiwán con la participación de más de 400.000 personas entre 1996 y 2008 son claros: realizar ejercicio físico reduce el riesgo de morir y el de padecer cáncer. De hecho, los investigadores concluyeron que sólo con realizar 15 minutos diarios de ejercicio moderado se redujo la mortalidad en un 14% y se aumentó la esperanza de vida en 3 años.

Además, cada 15 minutos de ejercicio diario adicionales disminuyeron la mortalidad en un 4% y la mortalidad asociada a cáncer en un 1%. Esta relación se mantuvo hasta el límite de 100 minutos diarios de ejercicio.

Los beneficios observados en el estudio taiwanés fueron similares en todos los subgrupos de población analizados, independientemente de la edad o el sexo, llegando, incluso, a producirse en personas con factores de riesgo cardiovascular, en las que, por lo general, se suele dudar sobre la idoneidad de la práctica de ejercicio físico.
Imagen: Ejercicio físico y esperanza de vida

¿Pueden ser estos resultados extrapolables a personas con VIH?

Los beneficios observados en el estudio de Taiwán, realizado con una gran muestra representativa de la población general, podrían ser todavía mayores en personas que viven con VIH. La causa de esta afirmación radicaría en que la infección suele asociarse a una mayor incidencia de problemas cardiovasculares —muchos estudios han mostrado el efecto positivo de ejercitarse para mejorar el sistema cardiovascular— y algunos tipos de cáncer, enfermedades cuyo impacto se redujo en las personas que practicaban a partir de 15 minutos diarios de ejercicio en el estudio taiwanés.

Actividades físicas moderadas

El ejercicio físico moderado no presupone una gran condición física previa. De hecho, por definición, implica el uso de entre el 40% y el 70% de la capacidad de nuestro cuerpo para captar oxígeno, por lo que el concepto de ejercicio físico moderado variará a medida que nuestra condición física mejore, precisamente, por la adaptación de nuestro cuerpo a la práctica del ejercicio.

 Así, si partimos de un período prolongado de inactividad física, el simple hecho de subir escaleras o caminar rápido (a una velocidad de unos 5 km/h) son actividades susceptibles de ser contabilizadas en nuestro “cronómetro” de los 15 minutos diarios de ejercicio. Se trata de concienciarse y hacer un hueco en nuestras apretadas agendas para incluir el hábito de ejercitarnos.
Caminar hasta nuestro trabajo, aunque sólo sea una parte del trayecto, puede suponer un incremento de la actividad física a tener en cuenta, ya que, por tratarse de una actividad diaria, incrementaría rápidamente el tiempo de ejercicio al final de la semana.

Otra oportunidad destacable es evitar el uso de las escaleras mecánicas, decantándonos por la escalera “de toda la vida”. Subir escaleras es una actividad que, aparte de mejorar nuestra condición física aeróbica —mejorando las funciones respiratoria y cardíaca—, fortalece la musculatura de nuestras piernas.
En general, se trata de hallar alternativas a acciones que, de forma inconsciente, llevamos a cabo en el marco de una vida moderna que nos arrastra a la inactividad física. Cabe tener en cuenta que nuestro organismo está preparado para una vida activa, ya que los progresos que nos abocan al sedentarismo —coches, transporte público o escaleras mecánicas, entre otros— son muy recientes y la adaptación del cuerpo humano a los cambios es un proceso muy lento que precisa del transcurso de muchas generaciones. Así, la idea se podría resumir en que nuestro cuerpo está más diseñado para la vida en el campo físicamente activa de nuestros ancestros que para la vida sedentaria urbana del siglo XXI que llevan muchas personas actualmente.

Otras actividades interesantes serían planificar excursiones a la montaña durante el fin de semana, acostumbrarse a pasear o ir a bailar. Son maneras de aunar ocio y ejercicio y pueden ser opciones a tener en cuenta para comenzar nuestra lucha contra el sedentarismo.

Ejercicio físico de mayor intensidad

Imagen: Destacado de textoDado que el estudio muestra beneficios del ejercicio físico hasta los 100 minutos diarios, más de hora y media al día, algunas personas pueden decidir un cambio de vida que implique el hábito de practicar deporte. De hecho, la mejora de la condición física generada por el paso del sedentarismo a la actividad, descrito en el anterior apartado, puede generar cierta “adicción”, ya que aumenta la energía del cuerpo y la sensación de bienestar.

Debido a los beneficios mostrados por el estudio en personas con problemas cardiovasculares, los deportes más recomendables serían aquellos con elevada componente aeróbica, aunque algunos estudios también han apuntado grandes beneficios derivados de ejercicios menos aeróbicos —como, por ejemplo, levantar pesas o utilizar máquinas en el gimnasio—. Dependiendo de la edad y otras características de cada persona, como por ejemplo la presencia de alguna enfermedad crónica, puede ser recomendable consultar con el médico la idoneidad del deporte que se pretende realizar.

La natación suele ser uno de los deportes aeróbicos más recomendables, ya que el agua minimiza la carga que supone para nuestras articulaciones la realización de ejercicio, y se trata un deporte en el que trabaja la práctica totalidad de los grupos musculares de nuestro cuerpo. En personas con sobrepeso, resulta especialmente recomendable, ya que el agua reduce el peso del cuerpo minimizando el riesgo de lesionarse.

Correr, también conocido como hacer jogging o footing, es un ejercicio que implica una elevada capacidad aeróbica. Consume mucha energía, pero tiene el inconveniente de su elevado impacto sobre las articulaciones de las piernas. Es importante una buena selección del calzado y evitar, en la medida de lo posible, correr en superficies duras.

El ciclismo presenta ciertas ventajas respecto al jogging, ya que, al no conllevar impactos en las articulaciones, el riesgo de lesionarse es muy bajo. Una desventaja respecto a los otros dos deportes aeróbicos previamente descritos es el menor número de músculos que trabaja, ya que se centra casi exclusivamente en las piernas.

En los últimos tiempos han aparecido nuevas máquinas para el trabajo aeróbico, entre las que destacan la máquina de remo y la elíptica, por su diseño adaptado a minimizar algunos problemas asociados a la realización de los ejercicios aeróbicos tradicionales.

La máquina de remo genera movimientos de poco impacto articular y no sobrecarga el corazón porque estos se realizan sentado. Otra ventaja es que, dada la naturaleza del movimiento, se trabajan numerosos grupos musculares. Es importante que un monitor te muestre cómo utilizarla correctamente, ya que un mal uso puede producir problemas de espalda.

La elíptica es una de las últimas máquinas aeróbicas desarrolladas y ha alcanzado un éxito considerable. Imita los movimientos de la carrera pero sin impactos contra el suelo, produciendo un ejercicio parecido al de personas que realizan esquí nórdico. Se trabajan brazos y piernas, por lo que se considera una máquina muy completa.

Ejercitarse para vivir más

Como has podido observar, las opciones para ejercitarse, así como los niveles de intensidad, son muy variados y adaptables a cada persona. El aumento de la esperanza de vida y la reducción de las muertes por cáncer, efectos ambos derivados de la práctica de ejercicio, pueden resultar muy beneficiosos para la comunidad con VIH, como se comentó anteriormente. Desde LO+POSITIVO te animamos, si es que todavía no realizas actividad física, a que te pongas manos a la obra e inicies tu particular abandono del sedentarismo.

Referencia:
Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53. Epub 2011 Aug 16.

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