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Reducir el riesgo cardiovascular

La infección por VIH y su tratamiento aumentan el riesgo de padecer problemas cardiovasculares. Aunque a veces es posible modificar la combinación de antirretrovirales o tomar fármacos para reducir los lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos), atajar los llamados ‘factores de riesgo clásicos’ constituye una buena manera de minimizar la posibilidad de sufrir este tipo de afecciones.

Imagen: Reducir el riesgo cardiovascularAlimentos saludables

Existen multitud de estudios que han investigado el efecto de los distintos alimentos sobre el riesgo cardiovascular. Partiendo de estos ensayos, se han establecido una serie de pautas básicas a seguir para el cuidado de nuestro corazón.

El control de la ingestión de los lípidos es uno de los puntos más importantes en el seguimiento dietético de los factores de riesgo cardiovascular. La idea clave es disminuir el consumo de colesterol y grasas saturadas e incrementar el de grasas de tipo insaturado.

Los alimentos que deben consumirse con moderación, porque contienen un alto nivel de grasas saturadas y colesterol, son, a grandes rasgos, las carnes más ricas en grasa —panceta, hamburguesas de ternera o cerdo, embutidos— y la manteca, los lácteos no desnatados con grasa abundante —quesos curados y mantequilla—, algunos tipos de margarina —las no dietéticas— y los huevos.

Entre los alimentos cardiosaludables por el hecho de poseer grasas insaturadas, destacan: el pescado azul —sardinas, boquerones o salmón, entre otros— y los aceites vegetales, especialmente aquellos no refinados, como el aceite de oliva virgen, que, aparte de incluir grasas insaturadas, contiene vitamina E, que reduce la inflamación asociada al progresivo taponamiento de las arterias.

Este último aspecto descrito —los beneficios del aceite de oliva virgen— introduce el otro gran tema de interés en el control dietético de los problemas cardiovasculares: Las vitaminas y otros componentes de los vegetales, todos ellos de naturaleza antioxidante, reducen la inflamación y neutralizan algunos radicales libres implicados en el progresivo taponamiento de los vasos sanguíneos que puede desencadenar dichas complicaciones. Este tipo de moléculas, además de ser beneficiosas para la salud cardiovascular, también reducen la acumulación de agresiones oxidantes que acaban desempeñando un papel muy importante en el envejecimiento y, por tanto, en la capacidad del cuerpo para autorregenerarse.

Entre las vitaminas típicamente antioxidantes, cabe mencionar la vitamina A —o sus variantes vegetales, los betacarotenos, presentes en zanahorias, tomates y muchos vegetales—, la vitamina E —ya descrita anteriormente— y la vitamina C —abundante en cítricos y en muchos otros vegetales—.

La vitamina B3 (niacina), por su parte, ha mostrado importantes beneficios para el sistema cardiovascular, aunque en este caso su actividad no se debe a un efecto antioxidante sino a que posee cierta capacidad para disminuir los niveles de colesterol. Esta vitamina se encuentra en verduras de color verde, cereales, carnes, lácteos y huevos.

Por último, hay que destacar el papel de los minerales presentes en nuestra dieta con efectos sobre la salud cardiovascular. Uno de los más conocidos es el sodio, que se encuentra en la sal común y en los potenciadores de sabor, muy utilizados en la elaboración de alimentos precocinados. Este elemento químico aumenta la presión arterial, por lo que cocinar con menos sal y consumir más productos frescos sería una gran medida para reducir el riesgo cardiovascular.
El potasio, en cambio, tiene un efecto opuesto al del sodio: ayuda a compensar una presión arterial elevada. Alimentos ricos en este mineral son los tomates, las nueces, las legumbres y las frutas en general, sobre todo los plátanos.

El cinc es un mineral menos conocido respecto a su efecto sobre el sistema cardiovascular. No obstante, en los últimos tiempos, algunos estudios señalan que una alimentación que incluya un buen aporte de este mineral es capaz de disminuir el riesgo de padecer infartos de miocardio. Entre los alimentos con un elevado contenido en cinc se incluyen: las ostras, las carnes rojas, las aves, algunos pescados, los mariscos, las habas y las nueces.

Alcohol y tabaco

Aunque es bien sabido, hay que recordar que el alcohol tomado en grandes cantidades y el tabaco perjudican la salud cardiovascular.

El consumo de bebidas alcohólicas incrementa la presión arterial, por lo que es conveniente tomarlas con moderación. En el caso del vino, sin embargo, tomarlo en pequeñas cantidades es beneficioso para el corazón. Los científicos han hallado que este efecto se debe a una sustancia —el resveratrol— que es muy beneficiosa frente al riesgo cardiovascular. Así, el vino —especialmente el tinto— sería la excepción dentro de las bebidas alcohólicas, si bien su efecto beneficioso solo se asocia con el consumo moderado, ya que en exceso es tan negativo como cualquier otra bebida que contenga alcohol.

El tabaco actúa de manera negativa sobre nuestro sistema cardiovascular por dos vías: el efecto de la nicotina y la inhalación de sustancias oxidadas. La nicotina, al igual que la cafeína, acelera el corazón e incrementa la presión arterial. Las sustancias oxidadas presentes en el humo del tabaco, aparte de su efecto cancerígeno, colaboran en la formación de placas que pueden taponar los vasos sanguíneos.

Tanto el consumo de alcohol como el de tabaco están relacionados con aumentos de los triglicéridos.

Diabetes y obesidad

La diabetes y la obesidad son dos claros ejemplos de enfermedades que requieren un adecuado control médico que permita minimizar el riesgo cardiovascular que conllevan.

El correcto control de la glucemia en diabéticos disminuirá el riesgo cardiovascular producido por la acumulación de glucosa en la sangre, que puede facilitar el taponamiento de los vasos sanguíneos.

El exceso de peso derivado de la obesidad supone una sobrecarga para el corazón, que debe realizar un sobreesfuerzo incluso en actividades rutinarias que, en personas no obesas, no suponen ningún problema. El control del peso, en la medida de lo posible, ayudará a reducir esa sobrecarga que podría dañar el corazón y desencadenar una enfermedad cardiovascular.

Ejercicio físico

Para proteger el sistema cardiovascular, el tipo de ejercicio más adecuado es el que se conoce como “aeróbico”, es decir, un ejercicio de resistencia que incrementa nuestra respiración y los latidos de nuestro corazón. De este modo, se activa nuestro sistema circulatorio y respiratorio y, con el tiempo y la adaptación progresiva al ejercicio, el cuerpo aumenta su capacidad de bombear sangre y captar oxígeno del aire. Este hecho es muy beneficioso para nuestro sistema cardiovascular, que se fortalece. Por otro lado, este tipo de actividad física también consume mucha energía, hasta el punto de movilizar lípidos para su obtención. Así, se reducen los niveles de grasas en sangre, lo que constituye la segunda vía por la cual el ejercicio físico es beneficioso para disminuir el riesgo de sufrir afecciones de tipo cardiovascular.

Un mínimo de veinte minutos de ejercicio aeróbico, tres o cuatro veces por semana, pueden ser suficientes para mantener una buena condición física y reducir notablemente el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

El programa de ejercicio cardiovascular debería iniciarse con unos 5-10 minutos de precalentamiento, con ejercicios suaves que incrementen de forma progresiva el número de latidos por minuto de nuestro corazón y lo preparen para la actividad física a realizar.

Los ejercicios a practicar pueden ser muy variados y adaptarse a la condición física de cada persona. Correr, nadar o ir en bicicleta serían algunos de los ejercicios de alta intensidad. Caminar sería la actividad física adecuada para aquellas personas de edad más avanzada o con una condición física limitada. Cabe tener en cuenta que determinadas actividades de nuestra vida diaria, como algunos trabajos de elevado impacto físico o tareas en el hogar, tienen cierto componente de ejercicio aeróbico, proporcionan beneficios cardiovasculares y deberían considerarse al evaluar la actividad física de una persona.

Un beneficio secundario del ejercicio físico es la secreción de endorfinas una vez terminada la sesión. Estas sustancias son los “antidepresivos” que nuestro cuerpo produce para compensar un esfuerzo, con un interesante efecto opuesto al estrés. En muchos estudios se ha relacionado el estrés con un mayor riesgo de padecer enfermedades de tipo cardiovascular, por lo que la liberación de endorfinas tras el ejercicio aeróbico reduciría dicho riesgo por una vía diferente a la antes comentada.

Si piensas iniciarte en alguna actividad aeróbica intensa, podría ser interesante hacerse un chequeo previo que compruebe que el cuerpo será capaz de tolerar dicho ejercicio, puesto que sobrecargar el organismo podría producir efectos opuestos a los deseados sobre nuestro sistema cardiovascular.

Referencias:

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