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Recuperar masa muscular

La pérdida de músculo y la debilidad física que ello implica se han observado con mayor frecuencia en personas con VIH que en aquellas que no viven con el virus. Este proceso forma parte del envejecimiento prematuro que la infección genera. Realizar ejercicio físico de manera habitual y llevar una dieta adecuada pueden ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y mejorar la calidad de vida de las personas con VIH.

Equilibrar tu dieta

Pese a que muchas personas solo consideran relevante el ejercicio físico para aumentar la masa muscular, una alimentación correcta es tanto o más importante a fin de alcanzar dicho objetivo.

Para generar músculo, los alimentos básicos serán aquellos ricos en proteínas, aunque los hidratos de carbono complejos —contenidos en pasta, pan, arroz y legumbres, entre otros— son esenciales para disponer de energía que nos permita ejercitar nuestros músculos. Es fundamental ser consciente de que el porcentaje de proteínas de una dieta equilibrada es ya prácticamente el adecuado para ganar músculo, solo se trataría de incrementar un poco el aporte proteico. De hecho, con que entre el 15 y el 17% del aporte calórico de la dieta esté formado por proteínas ya es suficiente para ganar músculo.

Así, el primer paso sería equilibrar nuestra dieta, en la que deben predominar hidratos de carbono, frutas y hortalizas, y el aporte proteico principal debería basarse en pescado, lácteos, huevos y carne de ave, restringiendo la ingestión de carne roja, dulces y grasas —a excepción del aceite de oliva, de elevado valor nutricional—.
 
Imagen: Ingredientes batidos

Batidos de proteínas

Una vez instaurada una dieta equilibrada, el incremento en el aporte proteico necesario para ganar masa muscular —siempre asociado al ejercicio físico— puede obtenerse por medio de batidos de proteínas.

Aparte de los preparados hiperenergéticos e hiperproteicos comercializados, existe la posibilidad de realizar batidos caseros, con una menor densidad proteica y, por tanto, más fácilmente asimilables y con menores riesgos sobre la salud, dado que el exceso de proteínas puede disminuir la absorción del calcio debilitando la salud ósea, además de sobrecargar hígado y riñones, que deben eliminar sustancias asociadas al consumo proteico, como el amoníaco y el ácido úrico. Otra ventaja de los batidos caseros es que acaban resultando más económicos que los ya preparados.

Los ingredientes básicos de estos batidos son los alimentos naturalmente ricos en proteínas, como leche, yogures, quesos frescos, frutos secos o cereales. Para hacerlos más apetecibles, podemos combinarlos con frutas, zumos y endulzarlos con azúcar, caramelo, mermelada, chocolate, etc. Para aumentar la cantidad de proteínas, se puede añadir al batido leche en polvo.

Ejemplos de batidos

Imagen: Ingredientes batidos

Batido de proteínas a base de fruta y yogur

Ingredientes:
  • 1 taza de fresas
  • ½ taza de zumo de naranja
  • 1 yogur desnatado
  • 1 ½ taza de leche desnatada
  • 2 cucharadas de leche en polvo
  • 1 cucharada de miel

Batido tropical

Ingredientes:
  • ¼ taza de zumo de piña
  • 1 plátano en rodajas
  • ¼ taza de leche de coco
  • ¼ taza de mango pelado en rodajas
  • 8-10 cubitos de hielo
  • 3 cucharadas de leche en polvo desnatada

Batido de proteínas a base de helado de limón y fresas

Ingredientes:
  • 3 cucharadas de helado de limón
  • 1 taza de fresas
  • 3 cucharadas de leche en polvo
  • 2 ½ tazas de leche

Referencias:

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Anónimo (no verificado)

Siento que seguiremos perdiendo peso porque nadie hace ninguna observación que garantice ganancias de masa muscular o grasa

responder 16 Julio, 2019 – 9:50am

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Anónimo (no verificado)

Hola soy Pilar tengo VIH desde el año 92,me considero una superviviente, eso sí, la lipoatrofia me quita la vida, llega el verano y tengo que dejar las capas que me pongo en invierno para disimular mi extrema delgadez sobre todo en nalgas y piernas pero también en el pecho en los hombros en los brazos lo peor de todo eso es aparte de la delgadez que las venas afloran hacia fuera y bueno siempre me siento observada y me siento mal vestirme ahora en verano es una odisea no sé si tengo solución mi nivel de grasa corporal ahora mismo es de un 10% y yo incluyo en mi dieta todo lo que puedo pero no veo mejoría, quisiera saber y espero una respuesta sincera si hay algo ahora mismo en el mercado a lo que yo me pueda coger para tener algo más de masa muscular y de masa grasa.

responder 1 Abril, 2019 – 6:49pm

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Anónimo (no verificado)

Hola, buenas tardes... Mi pregunta es: ¿Cómo puedo aumentar la masa muscular ya que estoy enflaqueciendo mis piernas y toda la grasa está en la parte del abdomen, o sea de la barriga ya que estoy muy flaquita de piernas y ancha de la cintura para arriba.... Qué debo tomar para aumentar grasa muscular???....

responder 6 Enero, 2019 – 11:18pm

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Anónimo (no verificado)

Soy un chico con vih tengo 30 y no quiero verme mayor y tener buena salud y cuerpo.

responder 22 Octubre, 2017 – 12:45am

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toni (no verificado)

Muy buen articulo, a mi me funciona muy bien la proteina en polo.

responder 24 Julio, 2017 – 1:31am

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Anónimo (no verificado)

Y si te hago mi novio 🤩🤗

responder 26 Abril, 2019 – 12:51am

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Anónimo (no verificado)

¿Cómo puedo aumentar la masa muscular de mis piernas? He notado que EB comparación del resto de mi cuerpo tanto brazos pero más la piernas han bajado su masa muscular. Qué puedo tomar o comer sin aumentar de peso en sí porque de hecho soy un poco llenito. Help me...

responder 1 Noviembre, 2016 – 2:28pm

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Anónimo (no verificado)

Buenas tardes tengo la zona lumbar y la pierna derecha con la sensación como de estar pegada, noto la musculatura como si el músculo estuviera engrosado y me hace tirar. Padezco de un proceso de reuma desde la niñez y tengo una mala espalda cervical dorsal y lumbar, tengo afectada la rodilla derecha y me duele en la zona pélvica por la parte de abajo. ¿Me puede decir si tiene una idea de diagnóstico? Tengo 65 años.

responder 17 Marzo, 2016 – 7:46pm

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Anónimo (no verificado)

¿Será posible aumentar la masa muscular de piernas y glúteos con ejercicios y una dieta alta en proteínas?

responder 29 Diciembre, 2015 – 2:26pm

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Anónimo (no verificado)

Yo siempre he sido delgada y me cuesta mucho subir de peso, pues ademas soy muy nerviosa y no paro en todo el dia.Quisiera que me indiquen qué tipo de gimnasia puedo hacer, ya que tengo los glùteos caìdos como nunca o un medicamento que pueda ingerir.

responder 10 Agosto, 2016 – 8:26pm

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Jano (no verificado)

Todos los ejemplos expuestos usan leche. Hay muchas más formas de consumir proteínas sin utilizarla (¿quizás por problemas gástricos que no quisiéramos agravar, cierto?). Existen alternativas para obtener una "leche" vegetal con menos grasas y un perfil de aminoácidos más completo. No es necesario el sufrimiento animal.

responder 14 Noviembre, 2015 – 4:09pm

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Anónimo (no verificado)

Incorporar leches como la leche de avena, leche de arroz son un buen sustituto a la leche que nos suele provocar excesiva mucosidad. En vez de comer carne ya que las digestiones nos las complica podemos optar por productos bomba de proteinas como la quinoa, o simplemente las legumbres. Soy instructor y me dedico a dar clases y os aseguro que no se pierde musculatura por ser seropositivo. Antes con las anteriores medicaciones seguramente, pero actualmente si comes bien y con calidad y haces deporte estarás mucho mejor que cualquier persona no seropositiva.No hace falta coger pesas para el desarrollo del musculo. Yo practico Pilates, Yoga y cardiodance y estoy fibrado y con mucha energía.

responder 7 Diciembre, 2016 – 11:47pm

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Raul (no verificado)

Hola soy un chico de 42 años desde hace tres años soy seropositivo y he perdido casi toda la masa muscular no sé cómo subir mi masa muscular ya estoy desesperado quisiera saber de alguna proteína o algo parecido sin que me interfiera con los antirretrovirales muchas gracias

responder 28 Abril, 2019 – 3:36pm

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Guille (no verificado)

Soy persona mayor 57 años seropositivo y estoy perdiendo bastante masa muscular. Me interesa inf. Más concreta.

responder 7 Febrero, 2019 – 8:17am

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Anónimo (no verificado)

Hola me gustaria ponerme en contacto contigo, espero pueda ser posible.

responder 13 Marzo, 2018 – 5:05pm

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Anónimo (no verificado)

Hola, me gustaría ponerme en contacto contigo.

responder 18 Enero, 2018 – 5:16pm

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Anónimo (no verificado)

Te ageadezco el comentario Tengo 56 y seopositivo Actualmente hago ejercicio con aparatos una a tres veces x semana por 30 o 40 minutos además de caminar Me gustaría mejorar masa muscular que noto va disminuyendo No he vinculado dieta con ejercicio y estoy mirando un poco como hacerlo y que sea compatible con la actividad laboral Saludos

responder 30 Julio, 2017 – 1:13pm

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Anónimo (no verificado)

Busco hacer contacto con ustedes para consultas. Me han detectado en primer examen y certificarán con otros para saber si lo he adquirido pero tengo algunas preguntas, desde México saludos.

responder 24 Octubre, 2015 – 5:09pm

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miguel

Puedes hacer tus consultas de forma anónima: http://gtt-vih.org/consultanos

responder 24 Octubre, 2015 – 5:35pm

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Anónimo (no verificado)

Buenas noches. Soy paciente con VIH, y tengo tratamiento de retrovirales, me siento bien, pero si he notado la pérdida de peso, considerablemente, que me recomendarían. O qué me aconsejan para tomar y qué debería comer para aumentar de peso. Gracias.

responder 14 Septiembre, 2015 – 1:38am

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Ismael (no verificado)

Hola, he notado que no hay nada en ninguna parte del mundo efectivo para ayudar a personas con VIH, que pierden a diario grasa en los glúteos y mejillas, por más que busco en internet y establecimientos nadie da una solución, solo se dice de implantes y eso es riesgoso, ocupamos ayuda ahora. Nota yo estoy dando masajes manuales y con la copa sueca a los glúteos y da un poco de resultado pero no es barato para los demás ya que son más de 50 secciones de 30 minutos. Mil gracias cordialmente Ismael Sánchez Campos.

responder 27 Julio, 2015 – 8:25pm

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VICTOR (no verificado)

Soy un paciente diabético, hace aproximadamente 7 meses vengo sufriendo el adormecimiento de mis pies y en las manos perdiendo fuerza, desequilibrio, sin poder hacer fuerza, no hay sostenibilidad en la piernas no poder subir escaleras paradas, día a día me preocupa, es posible que me quede sin movilidad a este paso. Es por eso que solicito tengan la amabilidad de sugerirme algún tratamiento natural respecto a este mal (pérdida de masa muscular) quedare muy agradecido por los aportes que me sugieran. Dios los bendiga.

responder 9 Junio, 2015 – 9:11pm

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Anónimo (no verificado)

Tengo una pregunta acerca de tomar los batidos de proteínas cuando se vive con VIH y ya se esta tomando medicamento antirretroviral. En mi caso uno de dichos medicamentos del tratamiento ha ocasionado una muy leve inflamación en el hígado, que esta siendo monitoreada por mi médico para, de seguir así, cambiar la combinación de fármacos. La pregunta es, ¿tomar estos batidos en bajas dosis, según las instrucciones puede ocasionar problemas a la larga con el cuadro de hígado inflamado?

responder 4 Abril, 2014 – 12:01am

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