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Fortalecer tus huesos: Dieta

La dieta a seguir de cara al fortalecimiento de los huesos debe apoyarse en tres pilares: el calcio, el fósforo y la vitamina D.

El calcio es el mineral principal en la composición ósea, ya que el 99% del calcio corporal se encuentra en el esqueleto y representa el 2% del peso total de nuestro cuerpo. Hay muchos alimentos que contienen este mineral, pero los productos lácteos (leche, yogur, quesos, etc.) son la fuente principal, puesto que el calcio que llevan es más fácilmente asimilable.

Es muy recomendable el consumo de productos lácteos desnatados, dado que la eliminación de la grasa no altera el contenido de calcio —en todo caso, se incrementa su concentración al eliminar la grasa— y, además, es una manera de evitar la ingestión de grasas saturadas y colesterol, que afectan de forma negativa a la salud cardiovascular.

En cuanto a los pescados, el calcio se encuentra principalmente en las espinas, por lo que el consumo de conservas de pescado que permitan consumirlas (anchoas en aceite o salazón, sardinas en aceite o escabeche) favorecerá la ingestión de este mineral. El contrapunto de las conservas suele ser su contenido en sal, a tener en cuenta en casos de hipertensión.

Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, los nabos o la berza son buenas fuentes de calcio vegetales (a tener en consideración por parte de vegetarianos estrictos, aunque en algunos casos es muy probable que, además, sea necesaria la toma de suplementos de este mineral).

Imagen: Recomendaciones relativas al consumo de calcio

El fósforo representa entre el 0,8 y el 1,1% del peso del cuerpo, y forma parte —junto con el calcio— de la estructura mineral ósea. Se absorbe paralelamente al calcio; este proceso se ve favorecido por la vitamina D. Entre los alimentos ricos en fósforo destacan los frutos secos, algunas hortalizas (ajos, cebollas, setas, alcachofas, coles, lechugas, apio, patatas o puerros, entre otros), los cereales, algunas frutas (manzana, fresas, etc.), la carne, el pescado y los lácteos.

Un lactante requiere unos 200mg diarios de fósforo; el requerimiento asciende hasta 900mg al día durante el resto de la infancia y la época de crecimiento, y es de 700mg diarios una vez alcanzada la edad adulta.

La vitamina D se utiliza para enriquecer muchos lácteos, si bien el cuerpo es capaz de sintetizarla en la piel, proceso en el que es necesaria la acción de los rayos solares. La síntesis endógena de esta vitamina puede verse dificultada en algunos países con poca radiación solar o en determinadas épocas del año, por lo que recurrir a alimentos enriquecidos o a los que contienen vitamina D de forma natural (como el sushi) puede permitir compensar el déficit de la misma en esos casos.

Fuentes:
National Center for Biotechnology Information:
www.ncbi.nlm.nih.gov

Junta de Andalucía:
www.juntadeandalucia.es/averroes/ies_azahar/spip.php?article89

Medline Plus:
www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002412.htm

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