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Fortalecer tus huesos

La pérdida de densidad mineral ósea (DMO) en personas con VIH está generando una preocupación creciente, ya que la capacidad de la terapia antirretroviral de gran actividad [TARGA] para controlar la infección ha incrementado notablemente la esperanza de vida de las personas que viven con el virus.

De este modo, ciertos posibles efectos de la TARGA o de la propia infección por VIH —como es el caso de la pérdida de DMO— se solapan con los efectos derivados del envejecimiento, que suele actuar en la misma dirección.

El descenso de la DMO puede incluso desencadenar la aparición de osteoporosis, con el elevado riesgo de fracturas óseas que dicha afección conlleva. Entre los factores que han sido relacionados con la pérdida de densidad mineral ósea entre personas con VIH destacan un bajo índice de masa corporal (IMC), bajos niveles de testosterona, déficit de vitamina D [muy importante para el metabolismo óseo], el consumo de alcohol y tabaco, la propia acción del VIH y el uso de determinados antirretrovirales.

Con frecuencia, se ha observado déficit de vitamina D. En algunos estudios se ha concluido que hasta un tercio de las personas con VIH lo presentan. El poco contacto con la luz solar, el empleo de inhibidores de la transcriptasa inversa no análogos de nucleósido (ITINN) y tener una piel oscura incrementan el riesgo de padecer dicha carencia vitamínica.

Respecto a la utilización de antirretrovirales, se ha apreciado un descenso de la DMO con la familia de los inhibidores de la proteasa (IP), con algunos inhibidores de la transcriptasa inversa análogos de nucleósido (ITIN) —como zidovudina (AZT, Retrovir® y en Combivir® y Trizivir®) y estavudina (d4T, Zerit®)—, y con el análogo de nucleótido tenofovir (Viread®). En este último caso, la toxicidad renal asociada a tenofovir produce hipofosfatemia, y un déficit de fosfatos puede relacionarse directamente con un descenso de la densidad mineral ósea.

Aparte de los tratamientos específicos para las pérdidas importantes de DMO, la dieta y el ejercicio físico pueden ayudar a revertir la pérdida ósea cuando ésta no ha llegado a estadios avanzados o actuar de forma conjunta con los medicamentos en casos de osteoporosis.

Ejercicio físico


La actividad física mejora de manera notable la salud ósea tanto desde el punto de vista preventivo como en personas que ya han experimentado un descenso importante de la DMO. El tipo de ejercicio deberá adaptarse a las condiciones particulares de cada persona, dado que lo que para algunos puede ser útil, para otros puede ser contraproducente.

Al igual que los músculos, los huesos experimentan un incremento en su fortaleza si se ejercitan con regularidad. Para ello, es útil tanto ejercitar la fuerza [pesas y demás ejercicios de tipo anaeróbico] como practicar ejercicios aeróbicos (especialmente aquéllos que permiten que los músculos y los huesos trabajen en contra de la gravedad, como correr, el jogging, caminar o subir escaleras).
En caso de tener problemas de salud como diabetes, hipertensión, problemas cardíacos, obesidad, una pérdida de DMO importante o una edad superior a los 40 años, es importante que hables con tu médico antes de iniciar un programa regular de ejercicio físico.

Es muy recomendable seguir un programa de ejercicios personalizado y desarrollado por un preparador físico titulado. La duración óptima de cada sesión es de entre 30 minutos y una hora 3-4 veces por semana.

Imagen: Tabla de ejercicios para fortalecer tus huesos

Ejemplo de tabla de ejercicios


1- Elevar la pierna

    Tendido boca abajo con las piernas juntas y las manos cruzadas bajo la frente. Comprueba tu inclinación pélvica y tensa los abdominales. Estira la pierna al levantarla mientras la otra permanece relajada sobre el suelo. Levántala unos 10cm.

2- Elevación lateral

    Tendido sobre el costado, de rodillas, con las caderas formando un ángulo recto y con tobilleras lastradas (adquiribles en tiendas especializadas en deportes). Tensa los abdominales. Levanta la pierna unos 20cm. La rodilla y el tobillo deben estar a la misma altura (no dejes que la rodilla y la cadera se echen hacia atrás).

3- Presión de pierna

    Con una banda de resistencia [que puedes conseguir en tiendas de deportes] colocada en la planta del pie y sentado en una silla, levanta el muslo hacia el pecho y tensa la banda tirando con las manos hacia las caderas. Presiona el pie contra la banda hasta que quede recta. Estira contando hasta 3 y relaja de la misma forma.

4- Flexión de muñeca

    Para este ejercicio se requiere el uso de una pesa. Sentado en la punta de una silla, con las piernas separadas a una distancia igual a la anchura de las caderas y las rodillas en la vertical de los tobillos, agarra la pesa por debajo, con la muñeca en posición horizontal y en línea con el codo. Cuenta hasta 3 mientras levantas la pesa sólo moviendo la muñeca y aguanta la posición unos segundos. Bájala lentamente. Repite el ejercicio sujetando la pesa por encima.

5- Flexión de brazo

En posición vertical, con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Separa los brazos a una distancia un poco superior a la anchura de los hombros. Coge una pesa con cada mano por debajo, con las palmas mirando hacia delante. Flexiona los brazos hacia los hombros, sin mover el tronco, con los abdominales siempre tensos y sin mover las muñecas (si te cuesta que estén inmóviles, usa menos peso).

Al iniciar una rutina de ejercicios, es importante prestar atención al propio cuerpo. Es normal experimentar dolor y malestar muscular al principio; si el dolor es demasiado fuerte o dura más de 48 horas, es posible que estés esforzándote demasiado y necesites cambiar de rutina.

La ayuda de un preparador físico puede ser útil para aprender a progresar en la actividad física. Así, la correcta realización de los estiramientos y la corrección de malos hábitos posturales o de realización del ejercicio pueden reducir el riesgo de lesiones e incrementar, de este modo, los beneficios aportados por la práctica de deporte.

El ejercicio físico sólo constituye una parte del programa de prevención o tratamiento de la pérdida de masa ósea. El uso de medicamentos —en casos avanzados— y cambios en el estilo de vida o la dieta son tan importantes o más que ejercitarse.

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