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Si consumimos una dieta basada en carbohidratos (pastas, cereales, harinas y derivados, azúcar, granos, frutas) y proteínas (legumbres, frutos secos, carne, aves, pescado, lácteos, soja, huevos), obtendremos el calor que necesitamos, pero, quizá, cojamos unos kilos de más; por tanto, es recomendable practicar ejercicio moderado para mantener la forma hasta la llegada de la primavera, en la que podremos incrementar nuestra actividad física y hacer una dieta desintoxicante para limpiar el organismo.

A continuación, os sugerimos un listado de los alimentos que podéis consumir durante los meses fríos para mantener la salud en equilibrio.

Frutas

En invierno, hay menos variedad de frutas, pero podemos consumir cítricos como la naranja, la mandarina, el pomelo o el limón, y también el kiwi; todos ellos son una abundante fuente de vitamina C y tienen un alto poder antioxidante, previenen el envejecimiento celular y refuerzan nuestro sistema inmunitario frente a las enfermedades respiratorias típicas en esta época.

Otras frutas de invierno son la chirimoya, la piña, el higo, los dátiles, la pera, la manzana, el plátano, el caqui y la uva.

Verduras

Los vegetales deben ser consumidos a diario, bien en ensaladas, cocidos, al vapor o al horno. Las verduras que abundan en esta estación son la zanahoria, el nabo, la cebolla, la patata, la batata, la remolacha y el rábano. Las zanahorias son una excelente fuente de betacaroteno, que nos ayuda a regenerar la piel y a mantener en buen estado las mucosas de nuestro organismo; por tanto, también previenen los resfriados. Un licuado de zanahoria con unas gotas de limón y aceite de oliva es un fantástico reconstituyente.

La raíz de jengibre, añadida en trocitos a la comida o en infusión, activa la digestión, es expectorante y desinfectante pulmonar, estimuladora del sistema circulatorio y aporta calor al organismo.

Las sopas de verdura calientes son muy reconfortantes, nutritivas y fáciles de digerir en los días fríos y lluviosos.

El ajo, la cebolla y los puerros son alimentos que ayudan a la expectoración y expulsión de flemas; el ajo, en concreto, es bien conocido por su acción bactericida.

Otras verduras que nos ofrece el invierno son las acelgas, el apio, las endibias, la escarola, la alcachofa, el berro, el cardo, la coliflor, la col, los champiñones, la calabaza, las espinacas, las coles de Bruselas, los guisantes, el brócoli, las habas y las judías verdes.

Frutos secos

Son un recurso culinario y energético muy valioso en invierno. Se pueden consumir tanto solos como en ensaladas, platos cocinados o postres. Constituyen un alimento muy completo; aportan hierro, proteínas, calcio, vitaminas —en especial, E, A, B1 y B2— y fibra vegetal. Ayudan a reducir los niveles de colesterol y reducen también el riesgo cardiovascular.
Se recomienda comer un puñadito de frutos secos variados (almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones) cinco veces por semana.

Cereales y legumbres

Los cereales (arroz moreno, trigo, avena, cebada) son un fantástico combustible para el cuerpo en invierno y ayudan a la eliminación intestinal. Las legumbres (garbanzos, lentejas, judías blancas, pintas, azuki o negras) se asimilan mejor cuando son mezcladas con cereales, ya que reúnen los aminoácidos esenciales para formar una proteína completa. Constituyen una importante fuente de proteínas vegetales más fácilmente digeribles que las animales, y no tienen grasas saturadas ni colesterol. Además, son un antídoto frente al envejecimiento, puesto que contribuyen a la renovación celular. Son también una fuente muy rica de hierro, calcio, potasio y alguna vitamina del grupo B, armonizan el sistema nervioso y regulan el sistema reproductor.

Pescado de mar y algas

El pescado de mar (bacalao, besugo, lenguado, merluza, mariscos, rape) es bajo en grasas y posee altas cantidades de proteínas, minerales y vitaminas. Las algas tipo kelp, dulse, nori, hijiki, wakame y kombu son vegetales con un rico contenido en proteínas, vitaminas E y A; asimismo, son ricas en calcio, fósforo, potasio, hierro, yodo y otros minerales. Tienen propiedades anticancerígenas, son calmantes pulmonares y disminuyen las inflamaciones del sistema digestivo. Además, estimulan y refuerzan piel, cabello y uñas, y nutren el sistema endocrino, concretamente las glándulas tiroideas y suprarrenales.

Se pueden comer crudas, una vez retirada la sal, pero lo común es añadirlas a las sopas, tostadas con arroz o vegetales, o envolviéndolas en arroz tipo sushi. Las puedes conseguir en herbolarios o tiendas de comestibles chinos.

Soja y sus derivados

La soja también es una buena fuente vegetal de proteínas junto con las legumbres, y un buen sustituto de los alimentos animales. Se puede tomar de varias formas; en brotes, cocida como una judía, utilizada para hacer leche de soja y otras bebidas. Por otra parte, también están los productos obtenidos de la fermentación de la soja, como el tamari (o salsa de soja) y el miso, para elaborar sabrosas sopas, y el tempeh, el tofu y el seitán, que pueden ser usados en ensaladas, añadirse a platos con verduras y cereales como el arroz, o comidos al vapor, horneados o fritos.

La soja y sus derivados aportan muchos minerales tipo calcio, fósforo y potasio, hierro y vitamina B.

Lácteos

Los yogures nos sirven en esta época para reforzar la flora bacteriana si se están tomando antibióticos. El queso feta de leche de oveja, de origen griego, es uno de los más recomendados y es muy sabroso en ensaladas. Prueba a mezclar lechuga, feta, nueces y miel; está delicioso.

En general, es conveniente no abusar de la ingestión de lácteos de origen animal en invierno, ya que favorecen la mucosidad interna en nuestro organismo. Puedes tomar leche descremada de vaca, de cabra o de origen vegetal, como la leche de soja o de almendra.

Carnes

La carne roja, siempre que se consuma con moderación, aviva la sangre, el corazón y la tez, es muy reconstituyente, y una buena fuente de hierro, vitamina B12, zinc y fósforo. En exceso, pone en peligro el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones. También podemos consumir carnes blancas como el pollo.

Tofu con verduras y frutos secos (para 4 personas)

Ingredientes:

• 2 puerros
• 3 zanahorias
• 200g de champiñones
• 40g de almendras crudas
• 40g de nueces
• 1 paquete de tofu
• Sal
• Aceite

Elaboración:
Picamos el puerro, rallamos la zanahoria y lo sofreímos en una sartén con un chorrito de aceite. Cuando esté más o menos dorado, añadimos las almendras y las nueces picadas y, posteriormente, cuando se tuesten un poco, los champiñones cortados a láminas. Por último, agregamos el tofu cortado a dados, salamos y dejamos hacer durante 5 minutos más.

Queda muy sabroso si le añadimos un chorrito de tamari (salsa de soja) o un poco de curry. El tamari y el tofu puedes adquirirlos en un herbolario o tienda de comida china.

Potaje con acelgas, patatas, judías blancas y arroz (para 6 personas)

Ingredientes:

• 350g de judías blancas
• 3 patatas
• Media taza de arroz
• 4 hojas de acelga
• Medio kilo de nabos
• Medio kilo de magro de cerdo (opcional)
• Unas hebras de  azafrán
• 3 cucharadas soperas de aceite
• 1 tomate
•1 cebolla pequeña
• Sal

Elaboración:
Poner la víspera las judías en remojo en agua. Se ponen a cocer en agua fría. Cuando rompen a hervir, se tira el agua y se vuelve a poner fría. Se dejan cociendo hasta que se deshagan, unos 25-30 minutos.

Se lavan muy bien las acelgas, se pican muy menudas y se ponen a cocer en agua caliente con sal, junto al magro partido en trozos pequeños, los nabos pelados y picados en trozos diminutos. Cuando todo está tierno, es decir, al cabo de una hora, se mezcla todo y se sigue cociendo despacio, media hora más o menos. En una sartén se pone el aceite a calentar; se le añade la cebolla muy picada, se deja dorar unos 7 minutos, y después se echa el tomate pelado sin las simientes. Cuando está bien refrito, se incorpora al potaje.

Se machacan en el mortero las hebritas de azafrán con un poco de caldo, y se incorporan también. Media hora antes de servir el potaje, se agregan las patatas peladas, lavadas y cortadas en trocitos pequeños. Quince minutos después de echar las patatas, se añade el arroz. Cuando la cocción ha terminado, se sirve en sopera.

Fuente:

• Haas, Elson M. La salud y las estaciones. EDAF, Madrid 2003.