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¡Muévete! Iniciarse en el ejercicio

No se trata de emular a los grandes astros del deporte. Practicar ejercicio moderadamente es beneficioso y aconsejable para las personas que vivimos con VIH. La actividad física, además de ponernos en forma, puede mejorar nuestro estado de ánimo y, en definitiva, nuestra calidad de vida. ¿Te apuntas…?

Imagen:¡Muévete! Iniciarse en el ejercicioPara todos los gustos

Antes de comenzar, quizá sería recomendable consultar a tu médico de VIH. Un examen médico-deportivo te podría resultar útil para decidir qué tipo de actividad te gustaría realizar y con qué intensidad y duración deberías empezar.

Además de los deportes más populares, como nadar, montar en bicicleta, hacer aeróbic, correr y levantar pesas, existen toda una serie de actividades que implican movimiento, como por ejemplo el yoga, que ayudan a mantener el tono muscular y la flexibilidad, al tiempo que te permiten ejercitar la meditación y la relajación.

Es bien sabido que un nivel elevado de lípidos en la sangre (colesterol y triglicéridos) es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Hoy día, sabemos que el tratamiento antirretroviral podría provocar también un aumento de estos niveles. El ejercicio puede de­sempeñar aquí un papel fundamental. Aumentar el ritmo cardíaco durante, como mínimo, 30 minutos tres veces por semana a través de ejercicios aeróbicos (ir en bicicleta, pedalear, correr, nadar o, incluso, caminar a paso ligero) reduce las grasas en sangre y, por consiguiente, el riesgo de padecer una enfermedad coronaria.

Las personas con problemas de adelgazamiento asociado al VIH (emaciación) a menudo presentan niveles bajos de colesterol de alta densidad o HDL (también llamado colesterol ‘bueno’). Algunos estudios han mostrado que un programa de entrenamiento basado en ejercicios de resistencia (por ejemplo, levantar pesas) puede aumentar significativamente el colesterol HDL en hombres que tienen VIH y que presentan niveles normales de testosterona.

En la misma población de pacientes —hombres con VIH—, se ha podido observar que practicar ejercicio de forma regular reduce la grasa corporal total y la localizada en el tronco como consecuencia de la lipodistrofia. Además, los ejercicios de resistencia pueden disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol.

Planifica el ejercicio

Para muchas personas que comenzaron de cero la actividad física, les resultó muy útil plantearse, primero, cuáles eran sus objetivos para hacer ejercicio y, a partir de ahí, ponerse metas realistas y alcanzables. Éste también puede ser tu caso.


Imagen: Destacdo de textoA lo mejor, lo que buscas es simplemente mantenerte en forma, o tal vez te gustaría ganar o perder peso, o bien esculpir tu cuerpo para lucir palmito… Cualquier objetivo puede ser bueno si es realista. Conviene no perderlo de vista y alcanzarlo poco a poco. Si pones el listón demasiado alto y en un plazo corto de tiempo, corres el riesgo de frustrarte por no conseguirlo, de perder el entusiasmo por el ejercicio y, en el peor de los casos, de lesionarte.

Muchos gimnasios ofrecen los servicios de un instructor que podría ayudarte a confeccionar un programa de entrenamiento especialmente adaptado a tu estado físico y a tus objetivos. En estos casos, es recomendable explicar a este o esta profesional cualquier información relevante que tenga que ver con tu salud y que podría ponerte en riesgo practicando ciertos ejercicios (por ejemplo, tener la presión alta). Eso no implica que tengas que revelar a todo el gimnasio, si no quieres, que vives con VIH.

En la variedad está el gusto


Los programas de entrenamiento que combinan los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos (de resistencia y peso) son los que, probablemente, puedan ofrecerte mejores resultados (véase El ejercicio físico en la infección por VIH).

Los aeróbicos (caminar a paso ligero, correr, ir en bicicleta, nadar…) permiten mejorar la capacidad de tu corazón para bombear y la de tus músculos para utilizar oxígeno.

Este tipo de ejercicios deberían ser lo suficientemente intensos como para dejarte sin aliento, pero todavía pudiendo hablar. Un total de 30 minutos al día de actividad aeróbica reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Si logras mantener tu ritmo cardíaco dentro del rango de entrenamiento (es decir, en la intensidad justa) durante 20-30 minutos, tres veces a la semana, probablemente conseguirás estar en buena forma.

No es difícil calcular el ritmo cardía­co de entrenamiento. La intensidad del ejercicio debería situarse entre un 60 y un 75% del ritmo cardíaco máximo.
El ritmo cardíaco máximo es el número máximo de pulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad. Para calcularlo, se resta a 220 tu edad; a continuación, el resultado lo multiplicamos por 0,6, para conocer el límite inferior del ritmo cardíaco de entrenamiento, y por 0,75, para saber el límite superior.
Por ejemplo, una persona de 39 años de edad tiene un ritmo cardíaco máximo de 181 (220 - 39 = 181). El rango cardíaco de entrenamiento de este individuo estaría situado entre 109 (181 x 0,6 = 109) y 139 (181 x 0,75 = 139) pulsaciones por minuto. Si el rango cardíaco de entrenamiento se situase por debajo del umbral inferior, el ejercicio no resultaría eficaz, y si estuviese por encima del umbral superior, estaríamos entrenando al límite de nuestras posibilidades.
Los ejercicios anaeróbicos, basados en el entrenamiento de resistencia o peso, mejoran la fuerza y el tamaño de los músculos. Algunas actividades como la natación o el yoga permiten ejercitar en cierta medida la resistencia. Sin embargo, el modo más eficaz de hacerlo es a través del uso de máquinas de fuerza, barras y pesas libres.

Para mejorar la fuerza muscular, se necesita sobrecargar el músculo. Para ello, se realizará un pequeño número de repeticiones utilizando mancuernas relativamente pesadas. De manera ideal, sería bueno realizar tres series de entre 8 y 12 repeticiones. Conforme vas notando que tu fuerza aumenta, puedes incrementar el peso. Es muy importante hacer siempre calentamiento y ejercicios de estiramiento antes de empezar la actividad; así, se reduce el riesgo de lesión. Tómatelo con calma y no te expongas a un sobreesfuerzo.

Las personas que padecen hemorragias deberían consultar con su médico antes iniciar un programa de entrenamiento de resistencia. Los desgarros musculares pueden provocar hemorragias internas que podrían dañar el músculo de forma permanente.

¡Ánimo, tú puedes!


Es probable que, cuando empieces a hacer ejercicio, tus ganas y entusiasmo estén por las nubes: te sientes bien y en forma, te relacionas con personas nuevas, llenas tu tiempo libre con una experiencia nueva… No obstante, de repente, se produce un bajón: habías puesto demasiada ilusión en una actividad que puede llegar a ser aburrida, agotadora e incluso molesta. No te ­preo­­­cupes: esto ocurre con relativa frecuencia. Para evitarlo y disfrutar del ejercicio como si fuese el primer día, quizá te resulte útil tener en cuenta lo siguiente:

  • El ejercicio no es una imposición: nadie te obliga a hacerlo. Recuerda que lo haces porque quieres.
  • Elige una actividad que sea de tu agrado: no tiene sentido que hagas algo que no te guste. De la misma manera, si vas a un gimnasio, elige un ejercicio en el que te sientas a gusto.
  • Márcate objetivos realistas y alcanzables. Toma nota de los progresos que vas haciendo.
  • Intenta priorizar el ejercicio en tu agenda. No lo consideres como una actividad superflua.
  • Entrena con otras personas.
  • No seas severo contigo mismo, ni te sientas culpable por saltarte un entrenamiento o rendir menos de lo que esperabas. Recuerda que puedes regresar al día siguiente.
  • No entrenes si estás enfermo o te sientes mal. Probablemente, hacerlo será más perjudicial que beneficioso.
  • Varía la rutina de tus ejercicios.
  • Concédete regularmente días sin entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiem­po para recuperarse y obtener así mayor beneficio del ejercicio. Si practicas deporte de forma regular, unas vacaciones de dos semanas al año no te harán ningún daño.

En el apartado de Nutrición de este número, podrás conocer cuáles son los requerimientos dietéticos más importantes que una persona con VIH que practica deporte debería tener en cuenta.

 Fuentes:

  • Clem KL, Borchers, JR. HIV and the athlete. Clin Sports Med. 2007; 26: 413-424.
  • International Olympic Committee and UNAIDS. Together for HIV and AIDS prevention: a toolkit for the sports community. Lausanne, 2005.
  • Martín Escudero, P. Manual práctico: ejercicio físico en el paciente VIH. Madrid, 2001.
  • NAM. Living with HIV.
  • Parilla L. HIV y deporte (algunas evidencias, algunas propuestas). Actualizaciones en SIDA. Vol. 13, nº 49, septiembre 2005, 87-92.
  • Polo R, Gómez-Candela C, Miralles C. Recomendaciones de SPNS/GEAM/ SENBA/SENPE/AEDN/SEDCA/GESIDA sobre nutrición en el paciente con infección por VIH. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid, 2006.

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