LO+POSITIVO 43, cuidarse. Cada día, es mayor el número de personas con VIH que deciden practicar yoga para paliar los efectos adversos del tratamiento antirretroviral, reforzar el sistema inmunitario, manejar el estrés, relajarse y encontrar un estado general de bienestar. El yoga es una ciencia milenaria, con más de 5.000 años de antigüedad, que considera el cuerpo como un vehículo del alma en su viaje hacia la perfección.
“Comprender la naturaleza y las necesidades del cuerpo resulta vital para la salud y la felicidad. Igual que ocurre con un automóvil, el cuerpo requiere un mantenimiento regular”, según nos comenta el Centro de Yoga Sivananda de Madrid.
La práctica del yoga puede resumirse en cinco puntos, de acuerdo con las enseñanzas de Swami Vishnu-Devananda (1927-1993), uno de los maestros de esta disciplina milenaria más influyentes en Occidente en los últimos años.
Para mejorar el funcionamiento no sólo del sistema inmunitario sino también del organismo en general, se recomienda llevar a cabo una práctica regular de los cinco puntos del yoga, ya que es un práctica integral, o, como lo definió el maestro Swami Sivananda, yoga de la síntesis.
A través de la práctica de las asanas, ejercicios o posturas de yoga se obtienen muchos beneficios para la salud, entre los que se incluyen una mayor flexibilidad de la columna vertebral y articulaciones, fortalecimiento del esqueleto y los sistemas muscular, glandular y nervioso, y equilibrio del sistema nervioso central.
Pero, además, las personas con VIH pueden ver atenuados algunos de los efectos secundarios producidos por la terapia antirretroviral, como son los relacionados con el aparato digestivo, la neuropatía periférica, la fatiga, la lipodistrofia, el deterioro del páncreas y el hígado, y las afecciones de la piel.
La práctica del hatha yoga, o yoga físico, alivia la presión en los órganos abdominales, mejora la digestión, reduce las náuseas y ayuda a la evacuación, trata la falta de sensación en varios tipos de neuropatía periféricas, aporta energía, ayuda a quemar las grasas, rebaja el colesterol y los azúcares en sangre, mejora la circulación —lo que permite la liberación de las toxinas acumuladas en el organismo—, disminuye el dolor al liberar tensión, y aporta equilibrio, coordinación y motricidad sin causar tensión.
Aunque no estés en plena forma física, esto no supondrá ningún impedimento para la realización de las asanas, puesto que el yoga se puede practicar a muchos niveles.
“Existe un nivel de práctica que en nuestro centro denominamos yoga suave, adaptado a personas mayores o con problemas de movilidad. Se trata de la misma secuencia que practicamos en la clase normal pero a un ritmo mucho más suave, usando, en algunos casos, la pared para poder hacer determinadas asanas con mayor facilidad. Los ejercicios de relajación y de respiración consciente no plantean ningún problema para personas con poca movilidad y siempre existen adaptaciones de asanas para todos los niveles de práctica. Swami Sivananda siempre nos recuerda: ‘adáptate, ajústate, acomódate’, ésta es la esencia del yoga”, según nos comenta el Centro de Yoga Sivananda de Madrid.
La respiración adecuada o pranayama es una de las claves del yoga, ya que recarga el plexo solar con abundante energía vital, como la batería de un coche, y es una manifestación de la fuerza vitalizadora, que en yoga se llama prana. Regulando la respiración física se controla esta fuerza vital; al proceso de su control y conocimiento se le denomina pranayama. También se utiliza esta práctica para despertar la consciencia de cada persona. Practicando la respiración consciente se consigue controlar el sistema nervioso y, por tanto, se obtiene un control gradual sobre la energía vital en el cuerpo y en la mente.
“El hábito de respirar correctamente, junto con una dieta natural y ejercicio moderado, logra que muchas enfermedades del hombre actual (trastornos cardíacos, asma, estrés, ansiedad, etc.) puedan encontrar alivio. La respiración yóguica completa logra una mayor capacidad pulmonar. Mientras que en la respiración ordinaria solamente expulsamos una pequeña cantidad de aire procedente de los pulmones, insuficiente para eliminar la totalidad del aire viciado, en la respiración yóguica (en tres pasos: inhalar, retener y exhalar) se produce un mayor intercambio de oxígeno y mayor eliminación del anhídrido carbónico. Se consigue una mayor libertad en la expansión de los pulmones, manteniendo en buenas condiciones los tejidos pulmonares, al mismo tiempo que se realiza un suave masaje cardíaco y de los órganos internos abdominales.
Todas las técnicas de pranayama van enfocadas a conseguir una mayor calidad en la respiración (revitalizando el cuerpo), un equilibrio del sistema nervioso (aquietando las emociones) y un sosiego mental (aclarando la mente). Cuando la respiración es irregular, la mente también es inestable, pero cuando la respiración es sosegada, la mente se tranquiliza”, asegura el Centro de Yoga Sivananda de Madrid.
El yoga, a través de la respiración consciente, pone tus emociones bajo control, aumenta el poder de concentración, te proporciona serenidad, fortaleza y paciencia, serena tu mente y evita la ansiedad, el estrés, las tensiones y la depresión. Te ayudará a cambiar tus pensamientos negativos por pensamientos positivos, a manejar mejor tu situación personal y tu sistema inmunitario se verá beneficiado.
La verdadera finalidad del yoga es el conocimiento del ser interior, y esto lo conseguimos a través de la práctica de la meditación profunda. En concreto, según el Centro de Yoga Sivananda de Madrid, “las pruebas científicas realizadas por el psicólogo estadounidense Daniel Goleman muestran que las personas que practican regularmente meditación incrementan el número y la efectividad de sus anticuerpos”.
Otros estudios efectuados por científicos de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) han demostrado que la meditación puede ayudar a personas con VIH a ralentizar el proceso de deterioro de las células-T CD4. En un programa de ocho semanas de duración en el que se entrenó a personas que viven con VIH en la meditación de atención plena, se comprobó que esta práctica meditativa les ayudaba a frenar la decadencia de estas células del sistema inmunitario.
Siguiendo las recomendaciones del Centro de Yoga Sivananda de Madrid, a la hora de comenzar la práctica de yoga es aconsejable hacerlo con un ritmo de dos sesiones por semana y, desde ahí, ir aumentando la frecuencia hasta tres y cuatro veces por semana, aunque lo ideal sería practicarlo a diario.
Para empezar, puedes apuntarte a un curso de iniciación e ir aumentando de forma progresiva el nivel. Las sesiones suelen durar 90 minutos, y sólo necesitas buena voluntad, ropa cómoda y, preferiblemente, no tomar alimentos un par de horas antes de la práctica.
Notarás los beneficios de la práctica desde el primer día. Muchas tensiones acumuladas se eliminan después de la primera sesión de yoga. A nivel mental los efectos también son inmediatos, experimentando, en la mayoría de los casos, una relajación e incremento de la energía. No obstante, para el mantenimiento y unos beneficios más profundos, se debe esperar al menos hasta los dos primeros meses de práctica regular.
En cuanto a las contraindicaciones del yoga, éstas son muy escasas y específicas para algunas posturas en relación con algunas molestias osteomusculares. Recuerda siempre consultar con tu médico antes de comenzar la práctica de yoga.
La práctica del yoga puede resumirse en cinco puntos, de acuerdo con las enseñanzas de Swami Vishnu-Devananda (1927-1993), uno de los maestros de esta disciplina milenaria más influyentes en Occidente en los últimos años.
- Ejercicio adecuado (asanas o posturas)
- Respiración adecuada (pranayama)
- Relajación adecuada (savasana)
- Alimentación adecuada (vegetariana)
- Pensamiento positivo y meditación (vedanta y dhyana)
Para mejorar el funcionamiento no sólo del sistema inmunitario sino también del organismo en general, se recomienda llevar a cabo una práctica regular de los cinco puntos del yoga, ya que es un práctica integral, o, como lo definió el maestro Swami Sivananda, yoga de la síntesis.
Asanas o posturas físicas
A través de la práctica de las asanas, ejercicios o posturas de yoga se obtienen muchos beneficios para la salud, entre los que se incluyen una mayor flexibilidad de la columna vertebral y articulaciones, fortalecimiento del esqueleto y los sistemas muscular, glandular y nervioso, y equilibrio del sistema nervioso central.
Pero, además, las personas con VIH pueden ver atenuados algunos de los efectos secundarios producidos por la terapia antirretroviral, como son los relacionados con el aparato digestivo, la neuropatía periférica, la fatiga, la lipodistrofia, el deterioro del páncreas y el hígado, y las afecciones de la piel.
La práctica del hatha yoga, o yoga físico, alivia la presión en los órganos abdominales, mejora la digestión, reduce las náuseas y ayuda a la evacuación, trata la falta de sensación en varios tipos de neuropatía periféricas, aporta energía, ayuda a quemar las grasas, rebaja el colesterol y los azúcares en sangre, mejora la circulación —lo que permite la liberación de las toxinas acumuladas en el organismo—, disminuye el dolor al liberar tensión, y aporta equilibrio, coordinación y motricidad sin causar tensión.
Aunque no estés en plena forma física, esto no supondrá ningún impedimento para la realización de las asanas, puesto que el yoga se puede practicar a muchos niveles.
“Existe un nivel de práctica que en nuestro centro denominamos yoga suave, adaptado a personas mayores o con problemas de movilidad. Se trata de la misma secuencia que practicamos en la clase normal pero a un ritmo mucho más suave, usando, en algunos casos, la pared para poder hacer determinadas asanas con mayor facilidad. Los ejercicios de relajación y de respiración consciente no plantean ningún problema para personas con poca movilidad y siempre existen adaptaciones de asanas para todos los niveles de práctica. Swami Sivananda siempre nos recuerda: ‘adáptate, ajústate, acomódate’, ésta es la esencia del yoga”, según nos comenta el Centro de Yoga Sivananda de Madrid.
Pranayama o respiración consciente
La respiración adecuada o pranayama es una de las claves del yoga, ya que recarga el plexo solar con abundante energía vital, como la batería de un coche, y es una manifestación de la fuerza vitalizadora, que en yoga se llama prana. Regulando la respiración física se controla esta fuerza vital; al proceso de su control y conocimiento se le denomina pranayama. También se utiliza esta práctica para despertar la consciencia de cada persona. Practicando la respiración consciente se consigue controlar el sistema nervioso y, por tanto, se obtiene un control gradual sobre la energía vital en el cuerpo y en la mente.
“El hábito de respirar correctamente, junto con una dieta natural y ejercicio moderado, logra que muchas enfermedades del hombre actual (trastornos cardíacos, asma, estrés, ansiedad, etc.) puedan encontrar alivio. La respiración yóguica completa logra una mayor capacidad pulmonar. Mientras que en la respiración ordinaria solamente expulsamos una pequeña cantidad de aire procedente de los pulmones, insuficiente para eliminar la totalidad del aire viciado, en la respiración yóguica (en tres pasos: inhalar, retener y exhalar) se produce un mayor intercambio de oxígeno y mayor eliminación del anhídrido carbónico. Se consigue una mayor libertad en la expansión de los pulmones, manteniendo en buenas condiciones los tejidos pulmonares, al mismo tiempo que se realiza un suave masaje cardíaco y de los órganos internos abdominales.
Todas las técnicas de pranayama van enfocadas a conseguir una mayor calidad en la respiración (revitalizando el cuerpo), un equilibrio del sistema nervioso (aquietando las emociones) y un sosiego mental (aclarando la mente). Cuando la respiración es irregular, la mente también es inestable, pero cuando la respiración es sosegada, la mente se tranquiliza”, asegura el Centro de Yoga Sivananda de Madrid.
El yoga, a través de la respiración consciente, pone tus emociones bajo control, aumenta el poder de concentración, te proporciona serenidad, fortaleza y paciencia, serena tu mente y evita la ansiedad, el estrés, las tensiones y la depresión. Te ayudará a cambiar tus pensamientos negativos por pensamientos positivos, a manejar mejor tu situación personal y tu sistema inmunitario se verá beneficiado.
Meditación
La verdadera finalidad del yoga es el conocimiento del ser interior, y esto lo conseguimos a través de la práctica de la meditación profunda. En concreto, según el Centro de Yoga Sivananda de Madrid, “las pruebas científicas realizadas por el psicólogo estadounidense Daniel Goleman muestran que las personas que practican regularmente meditación incrementan el número y la efectividad de sus anticuerpos”.
Otros estudios efectuados por científicos de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) han demostrado que la meditación puede ayudar a personas con VIH a ralentizar el proceso de deterioro de las células-T CD4. En un programa de ocho semanas de duración en el que se entrenó a personas que viven con VIH en la meditación de atención plena, se comprobó que esta práctica meditativa les ayudaba a frenar la decadencia de estas células del sistema inmunitario.
Anímate a practicar
Siguiendo las recomendaciones del Centro de Yoga Sivananda de Madrid, a la hora de comenzar la práctica de yoga es aconsejable hacerlo con un ritmo de dos sesiones por semana y, desde ahí, ir aumentando la frecuencia hasta tres y cuatro veces por semana, aunque lo ideal sería practicarlo a diario.
Para empezar, puedes apuntarte a un curso de iniciación e ir aumentando de forma progresiva el nivel. Las sesiones suelen durar 90 minutos, y sólo necesitas buena voluntad, ropa cómoda y, preferiblemente, no tomar alimentos un par de horas antes de la práctica.
Notarás los beneficios de la práctica desde el primer día. Muchas tensiones acumuladas se eliminan después de la primera sesión de yoga. A nivel mental los efectos también son inmediatos, experimentando, en la mayoría de los casos, una relajación e incremento de la energía. No obstante, para el mantenimiento y unos beneficios más profundos, se debe esperar al menos hasta los dos primeros meses de práctica regular.
En cuanto a las contraindicaciones del yoga, éstas son muy escasas y específicas para algunas posturas en relación con algunas molestias osteomusculares. Recuerda siempre consultar con tu médico antes de comenzar la práctica de yoga.
Recursos:
- Centro de Yoga Sivananda de Madrid, c/ Eraso, 4. Tel. 91 361 51 50, Correo electrónico.
- Swami Vishnu-devananda. El libro de yoga. Ed. Alianza Editorial.
- Sivananda Yoga, una guía para principiantes y Cómo practicar la meditación. Centros de Yoga Sivananda.
- Una completa página de yoga donde encontrarás información en español de los diferentes tipos de yoga e ilustraciones de asanas para practicar en casa si ya tienes experiencia: www.thesecretsofyoga.com/spanish/
- Ramiro Calle. Los 7 Yogas. Editorial Integral.
- Ramiro Calle es el pionero del yoga en España, en su web encontrarás más información: www.ramirocalle.com
- Asociación Española de practicantes de Yoga (AEPY).
Tel.: 93 237 42 41. - Encontrarás enlaces muy interesantes a otras direcciones relacionadas con el yoga y te pueden orientar para buscar un centro en tu ciudad: www.aepy.org
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