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La vida láctea

¡a comer!

La leche es lo primero que tomamos al nacer. Se trata de una exquisita selección de nutrientes, una mezcla homogénea de lactosa, glicéridos, proteínas, sales minerales, vitaminas, enzimas, etc. En la historia del ser humano el consumo de leche de otras especies se data de muy antiguo. Ahora es cuando más consumimos y más oferta tenemos en el mercado. También ahora se sabe que el calcio presente en estos productos es fundamental para la salud de nuestros huesos, que con el paso de los años van perdiendo densidad. Las personas con VIH y muy especialmente las mujeres con VIH pueden presentar procesos de desmineralización ósea más acusados y prematuros, aunque los mecanismos por los cuales esto sucede todavía no se conocen en su totalidad. L@s expert@s recomiendan incluir leche o alguno de sus derivados a diario en nuestra dieta y a ser posible en cada comida. Pero a veces a un@ se le acaban las ideas o se aburre de tomar siempre el mismo vaso de leche o yogur. A continuación os ofrecemos algunas ideas para elaborar distintos tipos de platos y bebidas con lácticos, ideales para cualquier momento del día. 

Sobre el calcio

La cafeína, el sodio (sal) y las proteínas en cantidades elevadas provocan una mayor eliminación del calcio. 

La cantidad de calcio que se obtiene de la leche de soja es inferior a la de la leche de vaca. Si prefieres leche de soja y quieres un aporte similar de calcio puedes escoger las que en su etiqueta se especifique que está enriquecida con calcio. Los yogures desnatados aportan más calcio. 

Si además decides tomar suplementos de calcio puedes encontrarlo de las siguientes formas: 

Carbonato de calcio: Necesita un estómago ácido para disolverse. Tómalo con comida. Ten en cuenta también que a medida que envejecemos tenemos menos ácido en el estómago. 

Citrato de calcio: No necesita ácido en el estómago para ser absorbido y puede tomarse sin comidas. El inconveniente mayor es que suele ser más caro. 

Además... 

Los productos lácteos contienen lactosa, un glúcido. Si tienes intolerancia a la lactosa, puedes escoger quesos que tengan menos lactosa que la leche (cheddar, suizo, parmesano) o yogur hecho con bacterias vivas activas, empezando con pequeñas cantidades y mezclándolo con otro tipo de comida que toleres bien. 

La cantidad de grasa de la leche es muy variable, en todo caso los triglicéridos constituyen la mayor parte de los lípidos. Si necesitas una dieta baja en grasas puedes optar por leche y yogures descremados y quesos frescos. 

De la leche obtenemos una gran variedad de minerales: fosfatos, citratos, cloruros, sulfatos, carbonatos, bicarbonatos de sodio, potasio, calcio, magnesio y también, aunque en cantidades inferiores, cobre, hierro, boro, manganesio, zinc y yodo. 

En la leche están presentes todas las vitaminas. Las liposolubles (A, D, E y K) se encuentran junto a la grasa y se pierden con su eliminación en las leches descremadas. Las hidrosolubles (C y gran parte de las B) se suelen perder en el proceso de elaboración de los quesos. 

Sopa refrescante de melón con yogur

• Un melón de 1kg y 1/2 • Tres yogures naturales, es decir, un yogur por cada 1/2kg de fruta • Una ramita de menta fresca

Saca la pulpa del melón, trocéala, añade los yogures y pásalo por la batidora. Pon sal a tu gusto teniendo en cuenta que no se necesita mucha; corta la menta muy fina y añádela. Resérvala en la nevera un tiempo antes de servir.

Consejo: Es mejor que el melón no esté excesivamente maduro.

Batidos de fruta

Con sandía, melón, fresa, kiwi, piña, uva, o cualquier otra fruta jugosa. Por cada 3/4kg de fruta, usa 0,4 litros de leche (2 vasos grandes). Mézclalo todo junto, pásalo por la batidora y sirve muy frío.

Con plátano, manzana, melocotón, mango, pera o cualquier otra fruta carnosa. Por cada 1/2kg de fruta, usa 0,4 litros de leche (2 vasos grandes). Mézclalo todo junto, pásalo por la batidora y sirve muy frío.

Consejo: Puedes perfumar ligeramente con cualquier aroma en polvo o líquido; como canela rallada o vainilla para dar un toque dulce, o nuez moscada o curry si quieres darle un toque de especias.

Queso & Co

250gr de queso de Burgos o de cabra fresco • 125gr de fruta (coco u otra fruta en almíbar, o mermelada de limón o de cualquier cítrico) • 50gr de frutos secos troceados (nueces, almendras o pasas)

Para cuatro personas corta la pieza de queso en 4 porciones y coloca cada una en un plato, reparte la fruta o mermelada por encima y espolvorea con los frutos secos. Puedes servir este plato como entrante o postre.

Consejo: el coco, como otras frutas exóticas en almíbar, pueden conseguirse en tiendas de comida asiática.

Quiche a los tres quesos

Para la masa: 250gr de harina • 125gr de mantequilla o de margarina • 1 yema de huevo • 1/2 vaso de agua tibia • sal

Para el relleno: Dos huevos enteros • 3 yemas • 1/2 litro de leche • 100gr de cheddar troceado • 100gr de ricota • 100gr de enmental rallado

Masa: Mezcla la mantequilla (asegúrate de que esté blanda), la yema del huevo, el agua y la sal hasta conseguir una pasta uniforme. Añade la harina de golpe y mezcla hasta que quede una masa lisa y maleable, sin trabajarla demasiado. Le puedes echar más harina si es necesario para poder moldearla.

Colócala en la nevera durante 20 minutos para que se solidifique. Con la ayuda de un rodillo o una botella vacía, extiende la masa encima del mármol de la cocina, previamente espolvoreado de harina, hasta darle la forma del molde. Rellena el molde con la masa, pincha varias veces con un tenedor para que el fondo no se levante durante la cocción.

Relleno: Bate los huevos con la leche, rellena el fondo de la tarta y reparte el queso por encima. Calienta el horno, pon la quiche 25 minutos a 250ºC (horno fuerte).

Consejo: Según tus preferencias, puedes usar otros quesos teniendo en cuenta que el emmental rallado es imprescindible para obtener una textura óptima. Por ejemplo puedes sustituir el ricota por queso de Burgos o queso fresco con hierbas, y el cheddar por manchego o goudda con comino, y darle un toque con queso azul.

Como sucedía con el flan, si no puedes utilizar crema de leche, añade una yema más.

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