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  1. Lo+Positivo 21, primavera de 2002
  2. Cuidarse

Autogenic

cuidarse

A diario, experimentamos diferentes estadios emocionales que varían de acuerdo con cada circunstancia, es decir, se manifiestan según los factores externos a los que debemos enfrentarnos día a día y por ende, nos afecta internamente, lo que conlleva en gran medida a situaciones de fatiga, ansiedad, miedo y estrés. El trabajo, los estudios, la familia, la economía, la pareja, la salud, etc. son todos factores que si no sabemos manejar sus posibles efectos, nos pueden ocasionar diferentes niveles de tensión, desajustes emocionales y desórdenes del funcionamiento general del cuerpo. 

Hoy en día, existen muchos métodos y/o técnicas utilizados para tal fin. Es bien sabido que una buena relación entre la mente y el cuerpo nos ayuda a tener una visión más positiva de nosotr@s mism@s y, por consiguiente, de la vida. También nos ayuda a mantener un control de la reacción fisiológica y psicológica en las situaciones estresantes, a modificar nuestras actitudes de ansiedad y miedo. Estos ejercicios permiten desconectarnos de los mecanismos estresantes que se originan en el cuerpo. Por ejemplo, al presentarse una situación difícil o de peligro en la que necesariamente se tiene que decidir si “luchar o abandonar”, el organismo libera una hormona con cortisol, que es un potente inhibidor de la función inmunitaria que fluye directamente al torrente sanguíneo. A la vez se libera otra hormona, la del estrés, conocida como adrenalina, la cual se une a las células inmunitarias CD4 y las suprime hasta que la presión pase. Entonces, es allí precisamente cuando requerimos de mecanismos de defensa que nos permita manejar dichas situaciones. 

Asimismo, el VIH para muchas personas que viven con él o son diagnosticadas puede constituirse en un elemento generador de estrés, debido a las posibles sensaciones de ansiedad y miedo que origina esta condición. Por esta razón algun@s recurrimos a los métodos y/o técnicas de autoayuda o prácticas de relajación que, a través del manejo de la respiración y la meditación, pueden drenar toda la tensión acumulada y las preocupaciones originadas por la condición del VIH. También nos proveen de mecanismos para reforzar el proceso de autocuración de nuestro organismo y nos facilitan tomar importantes decisiones de una manera más relajada y de plena conciencia, sobre todo, cuando se nos presenta por ejemplo el dilema de iniciar, o no, terapia antirretroviral y en caso de hacerlo, de cuál nos convendría más. 

Una de estas técnicas utilizadas últimamente es la conocida como Autogenic Training (AT) o Entrenamiento Autogénico, que consiste básicamente en una serie de ejercicios mentales con la intención de reducir el estrés y ayudar a la persona a desligarse de los factores estresantes en su cuerpo y mente a través de un estado de relajación profundo, ya que es un requisito importante previo para la sensación de alivio y bienestar. 

El trato que el Autogenic Training da al VIH es exactamente el mismo que a cualquier otra condición. Lo que probablemente varía es el grado de soporte que requiere cada persona. L@s expert@s en este tema dicen que el AT puede cambiar la actitud de las personas hacia su situación y permitirles hacer una vida normal. 

Básicamente los ejercicios del AT se dividen en seis pasos que contienen ciertas órdenes o mecanismos internos que pueden enseñar a tener hábitos saludables, a liberar la tensión y a aumentar la sensación de autocontrol. Las sesiones de entrenamiento las puedes incorporar fácilmente a tu día a día y no se requiere ropa o un equipo especial para practicar los ejercicios. 

Antes de comenzar a ejecutarlos debes aprender a cancelar las órdenes de relajación de cada ejercicio. Debido que el AT trabaja con niveles profundos de relajación es muy importante saber cómo deshacer estas órdenes. 

Por ejemplo, para cancelar la relajación de los brazos la orden general es la siguiente: 

Brazos firmes, respiración profunda y ojos abiertos. 

Estira y dobla los brazos vigorosamente, luego respira profundamente y abre los ojos. Recuerda siempre reanimar los brazos antes de abrir los ojos, ya que un ejercicio que no se ha cancelado adecuadamente puede originar una sensación de pesadez que puede persistir por algún tiempo. 

Todas las órdenes se deben repetir mentalmente, ya que hacerlo en voz alta puede interferir en la concentración del ejercicio. 

Primer paso: inducción a la relajación 

Es simple, colócate en una posición en la que te sientas cómod@ y relajad@. 

La secuencia completa de órdenes es la siguiente: 

  •  El brazo derecho está muy relajado (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez). 

Comienza con el brazo izquierdo si crees que se puede relajar más y mejor que el derecho. Pero recuerda hacer siempre los ejercicios con ambos brazos. 

Segundo paso: inducción a la sensación de calidez 

Tiene la finalidad de dilatar los vasos sanguíneos. Esta fase se debe realizar sólo después de haber alcanzado la sensación de relajación. 

La secuencia completa de órdenes es la siguiente:

  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  El brazo derecho está muy relajado (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  El brazo derecho está muy cálido (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  El brazo derecho está muy cálido (seis veces). 

Tercer paso: la práctica del corazón 

La nueva orden de entrenamiento es la siguiente: 

El corazón me late calmada y regularmente. 

Las personas con problemas cardíacos pueden usar la siguiente orden: 

El corazón me late muy calmadamente. 

Cuando practiques esta orden, probablemente te reencontrarás con tu corazón, por ejemplo, empezarás a sentirlo. 

La secuencia completa de órdenes es la siguiente: 

  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  El brazo derecho está muy relajado (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  El brazo derecho esta muy cálido (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  El corazón me late calmada y regularmente (seis veces).
  •  El brazo derecho está muy cálido (seis veces) 

Cuarto paso: la práctica de la respiración 

La nueva orden es la siguiente: 

Mi respiración está muy calmada. 

Esto no significa del todo que ahora debas intentar influenciar tu respiración. Todo lo contrario, tu respiración debe regularse por sí misma. 

La secuencia completa de órdenes es la siguiente: 

  •  Estoy completamente en calma (una vez). 
  •  El brazo derecho está muy relajado (seis veces). 
  •  Estoy completamente en calma (una vez). 
  •  El brazo derecho está muy cálido (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  El corazón me late calmada y regularmente (seis veces).
  •  El brazo derecho está muy cálido (seis veces).
  •  Mi respiración está muy calmada (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  Mi respiración está muy calmada (seis veces). 

Quinto paso: la práctica abdominal

Después de que hayas aprendido a relajar las extremidades y los órganos que están a la altura del pecho, lo siguiente es aprender a calmar los órganos abdominales con las siguientes órdenes: 

Tengo sensación de calidez en la barriga. 

Tengo sensación de calidez en el plexo solar (VER GLOSARIO). 

Subjetivamente sentirás una sensación de calidez placentera en la parte superior del abdomen mientras practicas. Algunas veces la calidez se extiende por todo el cuerpo. 

La secuencia completa de órdenes es la siguiente: 

  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  El brazo derecho está muy relajado (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  El brazo derecho está muy cálido (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  El corazón me late calmada y regularmente (seis veces).
  •  El brazo derecho está muy cálido (seis veces).
  •  Mi respiración está muy calmada (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  Mi respiración está muy calmada (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  Tengo sensación de calidez en la barriga (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  Tengo sensación de calidez en la barriga (seis veces). 

Sexto paso: la práctica de la cabeza

Usa la siguiente orden: 

La frente está agradablemente fresca

La secuencia completa de órdenes es la siguiente: 

  • Estoy completamente en calma (una vez).
  •  El brazo derecho está muy relajado (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  El brazo derecho está muy cálido (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  El corazón me late calmada y regularmente (seis veces).
  •  El brazo derecho está muy cálido (seis veces).
  •  Mi respiración está muy calmada (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  Mi respiración está muy calmada (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  Tengo sensación de calidez en la barriga (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  Tengo sensación de calidez en la barriga (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  La frente está agradablemente fresca (seis veces).
  •  Estoy completamente en calma (una vez).
  •  La frente está agradablemente fresca (seis veces). 

Y finalmente recuerda la orden de cancelación una vez finalizados los ejercicios. También te recomendamos que uses todas las frases completas de las prácticas hasta que las domines. Sólo cuando te hayas familiarizado con cada una de ellas, podrás abreviarlas de la siguiente manera: 

CALMADO – RELAJADO – CÁLIDO – CORAZÓN Y RESPIRACIÓN COMPLETAMENTE CALMADOS – SENSACIÓN DE CALÍDEZ EN LA BARRIGA – FRENTE AGRADABLEMENTE FRESCA

Si deseas tener información más detallada, puedes encontrarla en la siguiente página de internet: www.hscti.com/~autogenic/autogenic.html

 
 

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