gTt-VIH

  1. Lo+Positivo 35, otoño 2006
  2. Cuidarse

Relájate, cuídate, quiérete

cuidarse

UN FILÓSOFO ALEMÁN LLAMADO SHOPENHAUER describió la vida como un péndulo que  oscila entre el dolor y el aburrimiento. La alternancia repetitiva entre la tensión y la monotonía  puede llevarnos a vivir en un estado de “conciencia inferior”. Fácilmente dejamos de diferenciar  entre lo que ocurre fuera y lo que acontece de piel para adentro y respondemos a esos  estímulos externos de una forma automática, vacía de dirección e intencionalidad humanas. 

Cuando estamos tens@s, apenas percibimos la realidad de forma  fragmentada y cometemos errores por falta de perspectiva. En la  calma, las ideas vienen a la mente y fluyen; también percibimos con  claridad nuestro cuerpo, nos distinguimos del entorno y las sensaciones,  las emociones y los pensamientos aparecen enteros, nítidos  como lo son los paisajes bajo la luz del otoño. 

En los estados de estrés, nuestra percepción se vuelve tendenciosa.  No podemos olvidar que cuando estamos tens@s nuestro SNC  (sistema nervioso central) se muestra especialmente disponible a percibir  todo aquello relacionado con la tensión. Y a la inversa, si dentro  de nosotr@s hay calma también la hay en nuestro entorno. 

Existen muchos y variados caminos para encontrar la calma. El  trabajo en relajación es uno de los caminos a través del cual podemos  alcanzar un mayor estado de bienestar. Un estado perfectamente  natural y humano. La relajación implica volver la mirada hacía  adentro con el fin de recuperar nuestro centro, nuestro equilibrio. 

Tod@s hemos experimentado un estado de plenitud mental y física  alguna vez, aunque nos parece no tener demasiado “control”  sobre ello, viene y va y no sabemos a qué leyes responde. Las leyes  que rigen en la naturaleza son las mismas que rigen para nosotr@s.  La relajación nos permite afinar los filtros que existen entre nosotr@  s y la realidad, abriéndonos a una experiencia más amplia y más  auténtica, si queremos. 

IMAGEN: RelaxAsí pues, desde la calma podemos apreciar la relación existente  entre todas las cosas. La gravitación de una galaxia afecta a la otra,  la de una estrella afecta a la tierra y la de la luna nos afecta a  nosotr@s. Todo está interrelacionado y nuestro ánimo también produce  un efecto en el entorno. La práctica de la relajación puede ayudarnos  a percibir el mundo en relación con el que vivimos. 

Desde la calma percibimos también la similitud existente entre  todas las cosas. Existen semejanzas entre el delta de un gran río, las  conexiones neuronales y los nervios de una hoja o entre el riego de  los campos y la circulación de la sangre. Así también, las leyes de la  naturaleza no son distintas entre lo mayor y lo más pequeño; una  montaña y una piedra se parecen en su esencia. La calma en el interior  y la calma en el exterior se parecen y necesitan de condiciones  similares. 

El trabajo por la calma, nos permite apreciar el tránsito permanente  que significa existir. Somos cambio y como ocurre con el cosmos  que parece regirse por un pulso, una sístole y diástole también  laten en nosotr@s, en un devenir constante. 

Cuando apreciamos el permanente fluir que es la existencia, nos  damos cuenta de que la inmovilidad no existe, nada permanece  inmóvil; esto no ocurre ni en el cosmos ni en nosotr@s. La relajación  nos permite modificar el nivel de movimiento y vibración internos.  Aunque nada permanece estático, todo movimiento busca su equilibrio. 

IMAGEN: Relax 2
El trabajo en relajación se traduce corporalmente en la distensión  de los músculos. Sin embargo, la relajación nada tiene que ver con  la inmovilidad. Durante la relajación nuestro cuerpo se encuentra en  reposo, en un estado general de hipoactivación, pero algunos centros  de nuestro SNC se mantienen especialmente activos y se agudiza  nuestra capacidad de autopercepción. La relajación es un ejercicio  proactivo, pues resulta una reconcentración de la energía que nos  orientará de forma eficaz hacía nuestras metas. 

Existir es sentir. Solemos creer que el pensamiento es la más alta  expresión de la vida. Nuestro pensamiento rige nuestras acciones  integrado en un todo que somos nosotr@s, en concordancia entre el  percibir, el sentir y el pensar. La relajación nos hace más sensibles a  nuestro “ser entero”. 

Cuando nos percibimos más conscientes y “enteros”, nos resulta  más fácil mostrarnos flexibles. Para aceptarnos, necesitamos rehusar  las posturas rígidas y antitéticas de todo o nada, bueno o malo. 

El caos está presente en el mundo. La aceptación del caos nos  libera del sufrimiento seguro que supone la búsqueda continua de  seguridad. La práctica de la relajación nos permite explorar el caos y  cohabitar con él sin sufrimiento. Entonces aparece un cierto orden y  el caos desaparece para regresar de nuevo. 


«Cada un@ de nosotr@s lleva dentro  un Dios.» 

SÉNECA, Epístolas Morales a Lucilio. 



La relajación puede aportar grandes beneficios a nuestra salud.  Cuantiosos estudios han mostrado que la relajación produce efectos  y cambios fisiológicos favorables:  

  • Disminución de la tensión muscular.
  • Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.
  • Aumento y mejora de la circulación sanguínea, arterial y periférica e incremento de la oxigenación celular.
  • Disminución de la frecuencia respiratoria y aumento de la intensidad y regularidad del ritmo respiratorio.
  • Disminución de la actividad simpática en general (división del sistema nervioso involucrado en las actividades relacionadas con el gasto de reservas energéticas almacenadas en el cuerpo).
  • Disminución de la secreción de las hormonas adrenalina y noradrenalina.


Además de estos cambios específicos, cabe señalar otros   cambios  generales como la disminución del metabolismo, disminución  de los índices de colesterol y ácidos grasos en plasma, incremento del  nivel de leucocitos con una mejora del sistema inmunológico, etc.  Estos cambios favorables en el organismo tienen consecuencias  tanto más importantes cuanto más regularmente y sistemáticamente  se utilice la relajación. 

La relajación también produce mejoras en las áreas cognitivas  (capacidades relacionadas con la producción del pensamiento) e  intelectuales: 

  • Se aprecia un aumento de la capacidad memorística (acumular  y recuperar datos). 
  • Mejora de la concentración y de la capacidad de aprendizaje. 

Los informes subjetivos de las personas en estado de relajación  señalan cambios percibidos en los niveles de tensión y ansiedad, destacándose  una sensación especial de confort y tranquilidad. Éste es uno  de los aspectos más rápida y fácilmente percibidos, posiblemente uno  de los más apreciados de la relajación (PEVELER y JOHSTON, 1986). 

Recuerda que la calma es incompatible con el estrés. 

Cuando practicamos la relajación de forma regular obtenemos  un mayor nivel de vigor, vitalidad y energía. No es de extrañar que  todos los efectos positivos que la relajación tiene sobre nuestro cuerpo  y sobre nuestra mente, tengan un importante impacto también  sobre nuestra autoestima. Cuando percibimos que podemos influir  positivamente sobre nuestro cuerpo, mejoramos la valoración que  hacemos de nosotr@s y de nuestras posibilidades. 

A continuación, te ofrecemos una sencilla guía para la práctica  de la relajación. Se trata de una de las múltiples técnicas de relajación  existentes. Prueba si quieres, es fácil y no requiere ninguna condición  especial. Tú marcas tu ritmo y tú decides hasta dónde quieres  llegar. 

Antes de empezar, unas recomendaciones: 

  • Busca un ambiente tranquilo donde nada ni nadie te moleste ni te distraiga.
  • Procura que la temperatura sea agradable y si lo prefieres, atenúa la iluminación. Puedes poner una música suave.
  • Usa una ropa cómoda y evita zapatos, gafas o cualquier prenda que te oprima.
  • Colócate cómodamente, tumbada o sentada. Procura que en posición tumbada tu cabeza esté ligeramente elevada sobre un cojín y que tu cuerpo descanse sobre una superficie dura en la que tu cuerpo se apoye completamente. Los brazos a los lados o apoyándose cómodamente encima del cuerpo. Si te sientas, hazlo en un sillón cómodo que te permita apoyar la cabeza; los pies descansan sobre un apoyo o en el suelo, cómodamente y sin cruzar las piernas.
  • Cierra los ojos.

     

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO (Schultz, 1972)

El Entrenamiento Autógeno (EA) es una técnica que tiene como punto de partida y referencia la hipnosis. Pero a diferencia de la hipnosis el EA pretende que sea la propia persona la que autoinduzca, según su voluntad, la “desconexión” generalizada del organismo (de forma menos profunda que en la hipnosis). Este determinado estado de conciencia facilita la aparición de las sensaciones de relajación, tranquilidad y calma. 

Tal estado de desconexión se consigue por concentración interna, a través de la “entrega” interior a determinadas representaciones mentales progresivamente aprendidas. 

Esta técnica se aprende de forma progresiva, del primer al sexto paso. Lo óptimo es practicar de 2 a 3 veces al día, durante tres minutos. Cada paso puede aprenderse en 10 o 15 días aproximadamente. Sitúate cómodamente y repite la siguiente frase: «Estoy completamente tranquil@».

Ejercicio 1: Peso

 •Repite 6 veces esta frase para tus adentros (pausadamente): «Mi brazo derecho (izquierdo si eres zurd@) pesa mucho». Ayúdate de imágenes, concéntrate.
 •Añade la frase: «Estoy completamente tranquil@».
 •Permanece en este estado de concentración no más de 3 minutos. 

Este ejercicio facilita la relajación muscular. Es posible que después de una semana practicando este ejercicio empieces a sentir peso en otras partes de tu cuerpo. Este fenómeno se denomina generalización y significa que otros grupos musculares participan de la relajación. Vas bien. El sistema de retroceso o salida de la relajación siempre es el mismo: 

 1.º Flexiona y extiende los brazos varias veces.
 2.º Realiza varias respiraciones profundas.
 3.º Abre los ojos. 

Ejercicio 2: Calor

 •Repite 6 veces: «Mi brazo derecho (o izquierdo si eres zurd@) pesa mucho». 
 •Y una vez: «Estoy completamente tranquil@». 
 •Repite 6 veces: «Mi brazo derecho (o izquierdo si eres zurd@) está caliente».
 •Permanece en este estado de concentración no más de tres minutos. Salida. Este ejercicio facilita la   relajación de los vasos sanguíneos

Ejercicio 3: Regulación del corazón

 •Repite 6 veces: «Mi brazo derecho pesa mucho».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@».
 •Seis veces: «Mi brazo derecho está caliente».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@».
 •Seis veces: «El corazón late tranquilo y fuerte».
 •Permanece en este estado de concentración no más de tres minutos. Salida. Se trata de sentir el corazón, no   de disminuir su ritmo. 

Ejercicio 4: Regulación de la respiración

 •Repite 6 veces: «Mi brazo derecho pesa mucho».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@».
 •Seis veces: «Mi brazo derecho está caliente».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@». 
 •Seis veces: «El corazón late tranquilo y fuerte».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@».
 •Seis veces: «Algo respira en mí».
 •No trates de forzar la respiración, déjate llevar.
 •Permanece en este estado de concentración no más de tres minutos. Salida. 

Ejercicio 5: Regulación abdominal

 •Repite 6 veces: «Mi brazo derecho pesa mucho».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@».
 •Seis veces: «Mi brazo derecho está caliente».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@».
 •Seis veces: «El corazón late tranquilo y fuerte».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@».
 •Seis veces: «Algo respira en mí».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@».
 •Seis veces: «Mi abdomen irradia calor».
 •Concéntrate en el plexo solar, el nudo nervioso más importante. Se encuentra entre 5 y 7 centímetros por   encima del ombligo.
 •Permanece en este estado de concentración no más de tres minutos. Salida. 

Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente

 •Repite seis veces: «Mi brazo derecho pesa mucho».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@».
 •Seis veces: «Mi brazo derecho está caliente».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@».
 •Seis veces: «El corazón late tranquilo y fuerte».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@».
 •Seis veces: «La respiración es tranquila», «Algo respira en mí».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@».
 •Seis veces: «Mi abdomen irradia calor».
 •Una vez: «Estoy completamente tranquil@».
 •Seis veces: «La frente está agradablemente fresca».
Con este ejercicio evitamos que se agolpe la sangre en la cabeza. Permanece en este estado de concentración no más de tres minutos. Salida.   


  Referencias

LABRADOR, F .J.; CRUZADO, J. A., y MUÑOZ, M. (2000), Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta, Barcelona, Ediciones Pirámide. 

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